Chạy cự ly ngắn 100 – 400m là một trong những hình thức chạy khá phổ biến. Người tập cần nắm vững kỹ thuật chạy cự ly ngắn để chạy và thi đấu đúng luật, đạt được thành tích tốt nhất.
1. Chuẩn bị bàn đạp chạy cự ly ngắn
Kỹ thuật chạy ngắn có mấy giai đoạn? Kỹ thuật này gồm 4 giai đoạn là: Xuất phát, chạy lao, chạy giữa và về đích. Mỗi giai đoạn trong chạy cự ly ngắn cần có những lưu ý riêng. Cụ thể:
2. Chi tiết về kỹ thuật chạy cự ly ngắn
Bàn đạp là một dụng cụ cần thiết trong môn chạy cự ly ngắn. Bố trí bàn đạp chạy ngắn sao cho phù hợp với đặc điểm và trình độ người tập. Thông thường có các cách bố trí bàn đạp sau:
- Cách phổ thông: Bàn đạp trước được đặt sau vạch xuất phát từ 1 – 1,5 độ dài bàn chân. Bàn đạp sau được đặt cách bàn đạp trước một khoảng bằng với độ dài cẳng chân (bằng gần 2 bàn chân người chạy);
- Cách xa: 2 bàn đạp được đặt xa vạch xuất phát hơn. Cụ thể, bàn đạp trước đặt sau vạch xuất phát khoảng gần 2 bàn chân, bàn đạp sau cách bàn đạp trước 1 bàn chân hoặc gần hơn. Đây là cách bố trí bàn đạp phù hợp với người cao, sức mạnh chân và tay trung bình;
- Cách gần: 2 bàn đạp được đặt ở vị trí gần vạch xuất phát hơn. Bàn đạp trước cách vạch xuất phát khoảng 1 bàn chân hoặc gần hơn, bàn đạp sau đặt cách bàn đạp trước 1 – 1,5 bàn chân. Cách này tận dụng được sức mạnh của cả 2 chân khi xuất phát, giúp người chạy xuất phát nhanh và thường phù hợp với người thấp, chân tay khỏe.
Dù sắp xếp bàn đạp theo cách nào thì trục dọc của 2 bàn đạp đều phải song song với trục dọc của đường chạy. Khoảng cách giữa 2 bàn đạp theo chiều ngang là khoảng chừng 10 – 15 cm. Bàn đạp trước ưu tiên dùng cho chân thuận ( chân khỏe hơn ). Góc độ của mặt bàn đạp : Góc giữa mặt bàn đạp trước với đường chạy phía sau là 45 – 50 °, góc giữa mặt bàn đạp sau với đường chạy phía sau là 60 – 80 °. Người có thể lực kém thì hoàn toàn có thể sử dụng bàn đạp xa vạch xuất phát với góc nhìn nhỏ hơn .
2.1 Xuất phát
Trong chạy cự ly ngắn, bạn nên sử dụng kỹ thuật xuất phát thấp với bàn đạp để khai thác tối đa hiệu quả của lực đạp sau, giúp cơ thể xuất phát nhanh hơn. Có 3 lệnh sử dụng trong xuất phát chạy ngắn là: Vào chỗ, sẵn sàng và chạy. Kỹ thuật thực hiện sau mỗi lệnh như sau:
- Sau lệnh vào chỗ: Người chạy đứng trước bàn đạp, ngồi xuống rồi chống 2 tay trước vạch xuất phát, đặt chân thuận vào bàn đạp trước, chân còn lại vào bàn đạp sau, mũi chân chạm mặt đường chạy. Bạn nên nhún thử 2 chân trên bàn đạp để kiểm tra xem bàn đạp có vững không và chỉnh sửa kịp thời. Sau đó, người chạy hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, thu 2 tay về sau vạch xuất phát, chống trên các ngón tay, khoảng cách giữa 2 bàn tay rộng bằng vai. Khi kết thúc, cơ thể ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau, lưng thẳng tự nhiên, đầu thẳng và mắt nhìn về phía trước, cách vạch xuất phát 40 – 50cm. Trọng tâm cơ thể cần dồn lên 2 tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau;
- Sau lệnh sẵn sàng: Người chạy dần chuyển trọng tâm về phía trước, từ từ nâng mông lên bằng hoặc cao hơn vai, 2 vai nhô về phía trước vạch xuất phát từ 5 – 10cm, mắt nhìn về phía trước cách vạch xuất phát 40 – 50cm. Có 4 điểm trên cơ thể chống lên mặt đường chạy là 2 bàn tay và 2 bàn chân, giữ tư thế đó để sẵn sàng xuất phát;
- Sau lệnh chạy: Người chạy đạp mạnh 2 chân, đẩy 2 tay rời mặt đường chạy, đánh tay ngược chiều với chân (giữ thăng bằng và hỗ trợ lực đạp sau của 2 chân). Chân sau không đạp hết, mau chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Chân trước đạp duỗi thẳng các khớp, rời khỏi bàn đạp, ngay lập tức đưa về phía trước để hoàn thành bước chạy thứ 2.
2.2 Chạy lao
Thời điểm mở màn chạy lao là khi 2 tay rời khỏi mặt đường. Khi chạy lao, người chạy cần tăng vận tốc chạy. Ở những trong bước đầu, chân đặt trên đường chạy hơi tách rộng, sau đó giảm dần cho tới khi kết thúc chạy lao thì mới dần thành một đường thẳng. Tốc độ chạy lao tăng lên nhờ tăng độ dài bước chạy. Bước chạy sau nên dài hơn bước chạy trước khoảng chừng 1 ⁄ 2 bàn chân, sau 9 – 11 bước thì không thay đổi .
2.3 Chạy giữa quãng
Sau chạy lao là chạy giữa quãng. Ở tiến trình này, người chạy cần duy trì vận tốc cao đã đạt được trong chạy lao. Kỹ thuật chạy của quy trình tiến độ này khá không thay đổi với 1 số ít đặc thù sau :
- Tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân. Tiếp đó chân chống phía trước chuyển sang chống thẳng đứng rồi chuyển thành đạp sau. Đồng thời với động tác đạp sau là động tác đưa chân lăng về phía trước, đùi chân lăng cần nâng cao song song với mặt đất. Vì tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả đạp sau nên động tác này cần thực hiện chủ động, nhanh, mạnh và đúng hướng;
- Ngay khi chân chống trước chạm đất, vai và hông phải chủ động chuyển về phía trước. Chuyển động của vai so với hông cần so le như của tay và chân, thân trên ngã về phía trước khoảng 50°;
- Khi đánh tay, 2 tay gập ở khuỷu, đánh so le và phù hợp với nhịp chạy của 2 chân. 2 vai cần thả lỏng, đánh về phía trước và hơi khép vào trong, đánh ra sau hơi mở để giữ thăng bằng cho cơ thể. 2 bàn tay có thể nắm hờ hoặc duỗi các ngón tay;
- Khi chạy trên toàn cự ly cần hít thở bình thường, chủ động, không làm rối loạn kỹ thuật và nhịp điệu chạy.
2.4 Về đích
Khi cách đích khoảng chừng 15 – 20 m, người chạy cần tập trung chuyên sâu hết sức lực lao động để hoàn toàn có thể duy trì vận tốc cao nhất. Bạn nên cố tăng độ ngả người về phía trước để có hiệu suất cao đạp sau tốt hơn. Người chạy được xem là hoàn thành xong cự ly chạy ngắn khi có 1 bộ phận của thân trên ( trừ phần đầu, tay ) chạm tới vạch đích hoặc đường thẳng dóng từ vạch đích lên .Do đó, ở bước chạy sau cuối, người chạy cần dữ thế chủ động gập thân trên về phía trước để chạm ngực vào dây đích – cách đánh đích bằng ngực. Bạn cũng hoàn toàn có thể phối hợp giữa việc gập thân trên về trước và xoay vai đồng thời để 1 vai chạm đích – cách đánh đích bằng vai. Chú ý không nhảy về đích vì khi khung hình bật nhảy lên thì vận tốc sẽ chậm lại. Sau khi về đích cần chạy tiếp vài bước theo quán tính, giữ cân đối để không ngã, không dừng bất ngờ đột ngột và không va chạm với những người khác .
3. Lưu ý khi chạy cự ly ngắn
Để chạy cự ly ngắn an toàn và hiệu quả, bạn cần chú ý những điều sau:
- Chọn trang phục chạy bộ phù hợp. Cụ thể, bạn nên ưu tiên những bộ đồ thể thao co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Nếu chạy bộ trong điều kiện thời tiết giá rét, bạn nên giữ ấm cơ thể nhưng vẫn đảm bảo trang phục phải dễ thoát mồ hôi. Giày chạy bộ cần mềm mại và vừa chân, có độ ma sát và đàn hồi cao để giảm áp lực cho chân khi chạy;
- Trước buổi chạy cự ly ngắn khoảng 30 phút nên ăn nhẹ. Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung nước cho cơ thể để tránh hiện tượng mất nước.
Thực hiện đúng theo kỹ thuật chạy cự ly ngắn như trên sẽ giúp bạn đạt được thành tích tốt và tránh được nguy cơ chấn thương thể thao.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý khách vui lòng bấm số
hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Tải ứng dụng MyVinmec
để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn và
đặt tư vấn từ xa qua video
với bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi.
