Chạy bền là một môn thể thao mang lại nhiều lợi ích và đang được ưa chuộng trong thời điểm hiện nay. Vậy kỹ thuật chạy bền đúng cách gồm mấy giai đoạn? Bài viết sau, WheyShop sẽ giúp bạn tìm hiểu về những yếu tố quyết định hiệu suất khi chạy bền và trả lời câu hỏi kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn để bạn có thể hiểu rõ cũng như áp dụng tốt hơn kỹ thuật chạy bền nhé!
1. Chạy bền là gì?
Chạy bền một hình thức nước kiệu hoặc chạy với vận tốc chậm hoặc thư thả và duy trì một vận tốc không thay đổi đều trong suốt thời hạn dài chạy. Ngày nay, chạy bộ là một trong những mô hình thể thao đơn thuần bởi bạn hoàn toàn có thể triển khai được bất kỳ khi nào, bất kỳ đâu, vào mọi thời hạn rảnh .
Kỹ thuật chạy bền cũng được nghiên cứu và chứng minh giúp mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe mà không cần tốn nhiều công sức.
2. Lợi ích của việc chạy bền mang lại
Giúp đốt cháy calories liên tục: khi chúng ta chạy toàn bộ cơ thể sẽ chuyển động theo từng bước chạy vì thế không chỉ có bắp chân đù tham gia vào việc chạy này mà cả cơ bụng, tay ,cổ cũng tham gia vào quá trình vận động nhờ đó tuần hoàn máu tốt hơn, tăng cường trao đổi chất đốt nhiều calo hơn. Luyện tập chạy bền thường xuyên kết hợp với chế độ ăn hợp lý là một phương pháp giảm béo và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Giúp giảm stress, căng thẳng: chạy bền được chứng minh khoa học là giúp giảm căng thẳng stress vì việc chạy bền không gây quá nhiều áp lực cho thần kinh, nhưng lại giúp lưu thông mạch máu, tuần hoàn. Đặc biệt chạy bền buổi sáng sẽ giúp bạn cơ thể sản sinh nhiều hơn hormone Serotonin – là một chất dẫn truyền thần kinh làm cơ thể cảm thấy thoải mái, vui vẻ, tránh chứng tự kỷ cũng như căng thẳng .
Tăng cường sức khỏe: khi chạy bền cơ thể sẽ thúc đẩy quá trình tuần hoàn bên trong, khiến cho tim vận động nhiều hơn, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch tốt hơn, tăng cường sức bền, sức đề kháng tổng thể và tuổi thọ.
3. Những yếu tố quyết định hiệu suất khi chạy bền
Chạy bền là một trong những hình thức chạy bộ ở cự ly trung bình cho tới dài (42,195km) và trong quá trình bạn tập luyện hay chạy bộ thi đấu thì sẽ có những yếu tố quyết định hiệu suất khi chạy bền, những yếu tố này bao gồm: hô hấp kị khí và hô hấp hiếu khí.
3.1 Hô hấp kị khí
Hô hấp kị khí là một quy trình được diễn ra trong khung hình tất cả chúng ta trong quy trình chạy bền, nó giúp bạn duy trì được sức mạnh của cơ bắp với ngưỡng tối đa với vận tốc thấp, tính năng của hô hấp kị khí thường được nhìn thấy rõ nhất khi chạy bộ trong ngưỡng trung bình đến dài từ 800 – 1500 m. Có hai yếu tố chính trong hô hấp kị khí gồm có :
- Quá trình hô hấp kị khí : là quy trình chuyển hóa đường Glucose thành những Axit Lactic khi lượng oxy nạp vào khung hình bị số lượng giới hạn thấp lại. Quá trình này sẽ giúp khung hình sản sinh ra nguồn năng lượng trong khoảng chừng thời hạn ngắn, thường là khoảng chừng 10 giây đến 2 phút .
- Tích tụ Axit Lactic trong khung hình
Quá trình hô hấp kị khí sẽ làm ngày càng tăng hàm lượng Axit Lactic trong khung hình. Việc tích tụ Axit Lactic tương quan rất nhiều đến ngược đau nhức, lực chạy cũng như năng lực vô hiệu loại Axit này trong những tế bào cơ. Đối với người rèn luyện chạy bộ càng lâu thì năng lực vô hiệu Axit Lactic trong tế bào cơ càng cao và do đó ngày càng tăng sức bền hiệu suất cao hơn .
3.2 Hô hấp hiếu khí
Hô hấp hiếu khí thường xảy ra khi bạn rèn luyện với thời hạn ngắn và cường độ rất cao lê dài chỉ trong khoảng chừng từ 4 – 8 phút. Nhịp tim phải đạt ngưỡng tối đa được cho phép theo độ tuổi và không quá thấp khi nghỉ dưới 120 bpm. Khoảng thời hạn nghỉ hoàn toàn có thể ít hơn hoặc bằng thời hạn chạy .
Bạn cũng cần chú ý quan tâm một chút ít, đó là bạn không nên tập những bài tập thể dục cường độ cao nếu bạn chưa trải qua trá trình rèn luyện sức bền. Điều này là rất quan trọng, bởi càng tập luyện về lâu về dài, những tế bào cơ bắp của bạn sẽ vô hiệu Axit Lactic tốt hơn, và từ đó bạn sẽ có năng lực tập luyện những bài tập cường độ cao một cách hiệu suất cao hơn thấy rõ .
Thông thường khi chạy bền, việc hô hấp hiếu khí thường được diễn ra trong quy trình chạy nước rút ở những vòng ở đầu cuối, do đó bạn cần rèn luyện song song hai chiêu thức này để hoàn toàn có thể vận dụng lên những vòng đua và về đích nhanh nhất. Đây cũng chính là câu vấn đáp cho một phần câu hỏi kỹ thuật chạy bền gồm mấy quá trình đó .
4. Những giai đoạn trong chạy bền bạn cần nắm rõ
4.1 Khởi động trước khi chạy
Việc khởi động trước khi chạy bền là rất quan trọng để tránh bị căng cơ trong quy trình chạy. Tương ứng, bạn cần triển khai cẩn trọng những bài khởi động như : nâng cao cơ đùi, ép cơ gối, khởi động khớp chân và tay, khởi động vai, ngồi vững, duỗi, nghiêng người, thẳng. Bạn cần làm nóng đùi, ngực, sống lưng và cơ bụng .
Sau khi khởi động, thả lỏng tay chân, hít thở tự do, kiểm soát và điều chỉnh nhịp thở. Khởi động kỹ sẽ giúp bạn thuận tiện kiểm soát và điều chỉnh sức nặng của chân hơn trong khi chạy .
4.2 Giai đoạn bắt đầu
Nếu bạn khởi động trong cuộc đua, bạn cần tuân theo tín hiệu còi để mở màn xe và tuân thủ những quy tắc xuất phát sau :
- Bước 1 : Trên vạch xuất phát, bạn ngồi xổm xuống và đưa chân trước chân sau ( thích chân nào thì đặt chân đó trước ) .
- Bước 2 : Khi có tín hiệu “ chuẩn bị sẵn sàng ”, bạn đứng hai tay trước mặt, vươn hai tay về phía trước và chuẩn bị sẵn sàng chạy .
- Bước thứ ba : Tín hiệu dừng và bạn khởi đầu chạy, để có động lực chạy tốt, bạn không nên nhấc người lên quá cao và phóng nhanh về phía trước .
Khởi động đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và điều chỉnh sức bền trong quy trình chạy, nếu khởi động đúng kỹ thuật, bạn sẽ không mất quá nhiều thời hạn để kiểm soát và điều chỉnh khung hình theo kịp nhịp chạy. Nếu bạn bắt đầu sai, động lực của bạn bị hạn chế .
4.3 Tăng tốc
Trong bài chạy sức bền, bạn cần kiểm soát và điều chỉnh nhịp thở. Bạn cần hít vào thật sâu và thở ra trọn vẹn để cung ứng không thiếu oxy cho khung hình. Không vung tay quá mạnh để tránh mất sức. Thứ hai, vì là môn chạy sức bền, để tránh mất sức quá nhanh, không nên chạy quá nhanh, cũng đừng đứng quá chậm, như vậy thời hạn chạy sẽ lâu hơn .
Do số lượng vòng xoay lớn để chạy bền nên cần chia nhỏ thời hạn chạy để không mất quá nhiều sức. Do chạy sức bền có nhiều vòng nên bạn cần chia nhỏ thời hạn chạy để tránh mất quá nhiều sức ở những vòng đầu mà không có sức để tăng cường ở những vòng sau .
Sau khi xác lập được năng lực tăng cường, bạn cần tăng cường sớm để cán đích. Khi chạy quá vận tốc, bạn không cần tuân theo bất kể quy tắc nào, bạn chỉ cần kiểm soát và điều chỉnh nhịp chạy và nhịp thở của mình để tránh mất quá nhiều sức là hoàn toàn có thể chạy rất tốt .
4.4 Tiếp cận cuối cùng
Khi về đích, bạn cần chạy càng nhanh càng tốt để về đích nhanh nhất. Càng gần đến vòng đua sau cuối, bạn càng hoàn toàn có thể tăng cường và duy trì nhịp độ của mình, điều này sẽ giúp bạn hạ gục đối thủ cạnh tranh một cách hiệu suất cao .
Sau khi xông xong nên thả lỏng khung hình bằng những bài tập thư giãn giải trí, không nên ngồi hoặc nằm một chỗ để không bị nhồi máu cơ tim khi kiệt sức, căng thẳng mệt mỏi. Nếu bạn lên cơn đau tim, nó hoàn toàn có thể cướp đi sinh mạng của bạn .
Tùy theo thực trạng sức khỏe thể chất của từng người tập hoàn toàn có thể linh động những bước trên và nhu yếu của từng bước tập luyện hiệu suất cao và duy trì lâu bền hơn để chạy bền chắc .
4.5 Những lưu ý trong quá trình tập luyện chạy bền
Khi đã tìm hiểu và khám phá được về kỹ thuật chạy bền gồm mấy tiến trình thì bạn cũng cần chăm sóc đến những chú ý quan tâm trong quy trình tập luyện chạy bền để hoàn toàn có thể ngày càng tăng mức chạy một cách tốt nhất. Hãy cùng xem qua 1 số ít chú ý quan tâm sau nhé :
- Luôn luôn khởi đầu chạy với vận tốc chậm, và tăng dần theo thời hạn
- Nếu bạn hoàn toàn có thể, hãy tăng mức chạy và thời hạn chạy bộ của mình lên theo mỗi tuần, hoặc nếu không hãy giảm thời hạn triển khai xong quãng đường xuống ít hơn .
- Đối với những bạn tập luyện bằng máy chạy bộ thì hãy tăng cường lên thêm 1 bậc để đạt hiệu suất cao tốt hơn .
- Để việc chạy hiệu quả hơn, bạn cũng hoàn toàn có thể tìm kiếm cho mình một người bạn chạy cùng hoặc nghe nhạc trong quy trình chạy bộ
- Giữ ý thức tự do nhất, đừng nỗ lực tạo áp lực đè nén cho bản thân khi tập luyện
- Tập luyện xen kẽ với nghỉ ngơi và tránh tập quá sức .
5. Kỹ thuật chạy bền chính xác
5.1 Khởi động đúng kỹ thuật
Khi tập một bài tập nào đó thì chúng ta cũng phải lưu ý đến kỹ thuật và tập đúng tư thế. Với kỹ thuật chạy bền cũng vậy, dù đơn giản những việc chạy bền cũng cần đúng tư thế dáng chạy phải khoa học để tránh những chấn thương không đáng có.
5.2 Về động tác tay
Trong quy trình chạy bền bạn cũng cần quan tâm đến động tác đánh tay và phối hợp uyển chuyển với bước chạy. Để hoàn toàn có thể thực thi đúng cách, bạn hãy nắm triển khai nắm hờ bàn tay và đánh nhẹ tay trong khi chạy bộ. Và trong quy trình chạy bộ, bạn không nên cầm theo đồ vật gì trên tay, hạn chế tạo sức căng trên cơ tay. Nó khiến đôi tay khó hoạt động, dễ làm tổn thương đôi bàn tay .
5.3 Luôn giữ cho cơ thể đủ nước
Khi chạy bền, khung hình bị mất rất nhiều nước để duy trì hoạt động thời hạn dài và bạn cần phải bù nước lại liên tục để tránh rơi vào thực trạng khung hình thiếu nước căng thẳng mệt mỏi sức lực lao động bị giảm đi, hoàn toàn có thể dẫn đến một số ít yếu tố như hoa mặt, chóng mặt, thiếu máu não, ..
Việc bổ trợ nước nên duy trì liên tục, nhấp từ ngụm nhỏ trong quy trình chạy, tránh uống nhiều nước cùng 1 lúc hoàn toàn có thể gây khó nhiều, xóc bụng, đầy bụng. Nếu có điều kiện kèm theo hoàn toàn có thể bổ trợ những mẫu sản phẩm chứa thêm chất điện giải, bù khoáng sẽ giúp quy trình chạy bền hiệu suất cao hơn. Bởi trong khi khung hình đổ mồ hôi và thoát nước thì cũng sẽ mang những khoáng chất ra ngoài theo tuyến mồ hôi. Việc bổ trợ những loại sản phẩm chứa chất điện giải sẽ giúp giảm căng thẳng mệt mỏi khung hình, bảo vệ quy trình tuần hoàn tốt hơn .
5.4 Hít thở đều khi chạy bền
Việc chạy bền có đạt hiệu suất cao cao và thực sự bền hay không còn nhờ vào rất nhiều vào yếu tố kiểm soát và điều chỉnh khung hình của bản thân bộ môn chạy nhu yếu sự hoạt động rất nhiều từ đôi chân do đó tim và phổi sẽ hoạt động giải trí với hiệu suất và cường độ cao so với mức thông thường. Việc bạn hít thở chậm không tương thích với nhịp tim hoàn toàn có thể làm thiếu máu luân chuyển lên não, gây chóng mặt, hoa mắt cũng như so với việc thở quá gấp sẽ không đạt được hiệu suất tốt hơn .
5.5 Giữ đúng tư thế trong khi chạy
Việc duy trì nhịp thở đều, tăng dần theo hiệu suất tập luyện yên cầu sự cảm nhận của từ người so với khung hình, thường thì bạn sẽ hít một hơi thật sâu, giữ hơi lại nửa giây, sau đó thở mạnh và liên tục, duy trì một nhịp thở đều đặn trong suốt quy trình, đưa khung hình vào trạng thái bền, sẽ giúp quy trình hoạt động tốt hơn, bảo vệ .
Qua bài viết trên, WheyShop đã giúp bạn tìm hiểu những yếu tố quyết định hiệu suất tập luyện và trả lời câu hỏi kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn rồi đó. Hãy áp dụng kỹ thuật chạy vào từng giai đoạn và phân chia thời gian cũng như sức lực hợp lý cho từng giai đoạn để có thể hoàn thành chặng đua một cách tốt nhất nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết!
