Căng thẳng mất ngủ được nhắc đến nhiều khi chúng ta xuất hiện triệu chứng khó ngủ vì suy nghĩ nhiều hay mất ngủ. Tùy thuộc vào từng đối tượng khác nhau mà căng thẳng thần kinh mất ngủ cũng có mức độ ảnh hưởng khác nhau. Đa phần căng thẳng stresss làm rút ngắn thời gian của giấc ngủ, gây nên bệnh mất ngủ, biến chứng trầm cảm,..Vậy có cách nào để giảm căng thẳng stress bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng mời các bạn cùng theo dõi bài viết sau đây nhé.
Vì sao căng thẳng stress khiến tất cả chúng ta mất ngủ ?
Căng thẳng thần kinh mất ngủ khiến chúng ta rơi vào trạng thái cô động suy nghĩ, sự cảnh giác cao hơn có có biểu hiện của sự suy nhược (hyperarousal). Vào ban đêm, cơ chế cho giấc ngủ bị lấn áp bởi một xung lực mạnh hơn đó là căng thẳng, chúng ta cảm thấy mệt mỏi, nhận thức được cần phải ngủ để phục hồi nhưng không thể chìm vào giấc ngủ. Một số trường hợp căng thẳng stress nặng làm ức chế các giai đoạn của giấc ngủ, suy nghĩ nhiều mất ngủ làm người bệnh không có được giấc ngủ sâu.
Các nhà khoa học đã nhận ra căng thẳng mất ngủ là thông qua mức độ hormone trong cơ thể. Nồng độ hormone cortisol trong máu sẽ tăng lên khi chúng ta căng thẳng. Cortisol là cách bộ não báo hiệu cho phần còn lại của cơ thể rằng giai đoạn cần có phản ứng căng thẳng là bắt buộc. Trạng thái căng thẳng làm nảy sinh nhiều cortisol, loại hormone này hoạt động trái ngược với hormone melatonin.
Trạng thái căng thẳng stress làm nảy sinh nhiều cortisol, gây mất ngủ
Suy nghĩ nhiều mất ngủ, căng thẳng đầu óc mất ngủ. Chúng ta đều biết, hormone melatonin làm nhiệm vụ báo hiệu cho não bộ của bạn rằng đã đến giờ đi ngủ, thúc đẩy quá trình ngủ diễn ra nhanh hơn. Melatonin đạt cực đại vào lúc nửa đêm và giảm dần xuống mức thấp nhất vào buổi sáng. Để đánh thức chúng ta dậy, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol làm tăng năng lượng cho cơ thể. Hai loại hormone này lần lượt thay phiên nhau, melatonin ru ngủ – cortisol đánh thức, một vòng tròn trong cơ chế vận hành giấc ngủ của con người.
Khi bạn chuẩn bị đi ngủ đồng nghĩa với việc nồng độ hormone cortisol trong cơ thể đã giảm xuống ở mức thấp nhất. Tuy nhiên, những người đang căng thẳng lại có mức độ cortisol vẫn ở mức cao, khống chế giấc ngủ.
Một số nghiên cứu đã đưa ra biểu đồ mức độ cortisol trong cơ thể ở hai nhóm người
- Nhóm người có giấc ngủ ngắn (biểu tượng ô vuông)
- Nhóm người có giấc ngủ khỏe mạnh (biểu tượng chấm tròn)
Các bạn có thể thấy rõ sự khác biệt giữa hai nhóm người thông qua biểu đồ bên dưới:
Biểu đồ hormone cortisol ở cơ thể người
Căng thẳng thần kinh mất ngủ. Mức độ hormone căng thẳng cortisol luôn ở mức cao hơn bình thường cho thấy cá nhân này vẫn ở trạng thái cuồng nhiệt, căng thẳng cấp tính. Ngay cả trong giấc ngủ, cortisol cũng có thể tác động gây gián đoạn giấc ngủ, ngủ chập chờn, hay rơi vào trạng thái ngủ mơ, ác mộng,…
Nguyên nhân gây căng thẳng mất ngủ, tác động ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào
Rối loạn căng thẳng stress sau chấn thương (PTSD) và mất ngủ
Nguyên nhân stress do sang chấn về mặt tâm lý nghiêm trọng như trầm cảm hoặc chấn thương thể chất
PTSD là hội chứng rối loạn căng thẳng bị stress sau chấn thương. Người mắc bệnh đã từng có thời gian đối mặt với các sang chấn về mặt tâm lý nghiêm trọng như trầm cảm hoặc chấn thương thể chất, đau bệnh,…
Rối loạn căng thẳng sau chấn thương và mất ngủ có thể diễn biến song hành cùng nhau. Chấn thương gây đau đớn, lo âu là vật cản khiến chúng ta khó ngủ vì suy nghĩ nhiều, mất ngủ. Tâm lý căng thẳng làm ảnh hưởng giấc ngủ và đôi khi chúng còn làm kéo dài thời gian điều trị những chấn thương về thể xác lẫn tinh thần.
Rối loạn căng thẳng sau chấn thương xuất hiện các triệu chứng thường gặp bao gồm mất ngủ và ác mộng. Có 70 – 91% bệnh nhân thường khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, họ trải qua trạng thái kích động và căng thẳng liên tục. Giấc ngủ gặp ác mộng và làm gián đoạn giấc ngủ cho thấy mức độ căng thẳng không hề giảm đi mà còn tăng lên nhiều ngay cả khi họ đang ngủ. Mất quá nhiều thời gian trên giờ ru ngủ và phải đối mặt với ác mộng hằng đêm làm họ trở nên sợ ngủ, áp lực hơn khi về đêm khiến tình trạng bệnh ngày càng nặng thêm.
Một nghiên cứu về các cựu chiến binh chiến tranh Việt Nam bị PTSD và chứng mất ngủ cho thấy họ dễ bị những cơn ác mộng lặp đi lặp lại đáng kể. Họ cũng trải qua mức độ lo lắng cao hơn trong giờ thức dậy, vận động cơ thể trong khi ngủ và mệt mỏi vào ban ngày so với những người cùng tuổi với chứng mất ngủ không PTSD.
Không nên nhầm lẫn giữ mất ngủ và mất ngủ do rối loạn căng thẳng bị stress sau chấn thương. Tình trạng mất ngủ phổ biến hơn và tần suất gặp ác mộng, sợ hãi trong khi ngủ cũng thấp hơn so với đối tượng bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương.
Căng thẳng bị stress do công việc và mất ngủ
Nguyên nhân Stress căng thẳng mất ngủ do áp lực công việc
Những người bị kiệt sức thường không có được giấc ngủ ngon và đủ giấc. Thông thường các đối tượng này trải qua cảm giác buồn ngủ ban ngày quá mức, giấc ngủ bị phân mảnh. Thời gian ngủ thấp hơn ở những người bị kiệt sức không giống với những người bị căng thẳng mất ngủ thường xuyên và kiệt sức. Những người có cường độ làm việc cao liên tục không thể ngủ bù vào cuối tuần, điều này không thể chấm dứt nếu bạn tiếp tục làm việc không điều độ. Tỷ lệ nghiện công việc cao hơn có liên quan đến độ trễ giấc ngủ lâu hơn (lượng thời gian bạn cần để ngủ). Ngay cả khi bạn không phải là người nghiện công việc, môi trường làm việc căng thẳng có thể tàn phá giấc ngủ của bạn.
Một nghiên cứu được thực hiện trên 816 công nhân nhằm tìm ra mối liên quan giữa căng thẳng công việc và mất ngủ, căng thẳng mất ngủ. Cuộc khảo sát ghi nhận tình hình chung về sức khỏe, thời gian làm việc, môi trường làm việc. Sau một năm, kết quả thu được là có hơn 14% số người tham gia khảo sát gặp vấn đề về giấc ngủ. Phần lớn những người có môi trường làm việc kém, thu nhập thấp tăng gấp đôi nguy cơ căng thẳng và mất ngủ so với các đối tượng khác có thời gian làm việc như nhau, đôi khi là thấp hơn. Nghiên cứu kết luận rằng khi loại bỏ được căng thẳng, stress công việc có thể ngăn ngừa 50% các trường hợp mất ngủ.
Một số nghiên cứu với quy mô lớn hơn về mối liên hệ giữa căng thẳng, bị stress và mất ngủ như sau:
- Một nghiên cứu trên gần 9.000 lao động nam và nữ Nhật Bản đã tìm thấy mối tương quan mạnh mẽ giữa căng thẳng nghề nghiệp và chứng mất ngủ, dẫn đến giấc ngủ ngắn (6 giờ hoặc ít hơn).
- Tại Hàn Quốc, cuộc khảo sát thực hiện trên 8.155 công nhân đã phát hiện ra người bị căng thẳng công việc mất ngủ nhiều hơn so với những người có công việc tương tự nhưng không căng thẳng stress. Tình trạng căng thẳng thường xuyên khiến họ có cường độ công việc và hiệu quả công việc thấp hơn. Chứng mất ngủ liên quan nhiều đến môi trường làm việc tồi tệ và thiếu sự hỗ trợ xã hội đầy đủ.
- Một nghiên cứu khác tại Nhật Bản trên 1.161 nam nhân viên ở cùng một công ty cho thấy có gần một phần tư (23.6%) số người gặp phải vấn đề về giấc ngủ (khó ngủ, mất ngủ, thức dậy sớm hơn,…). Căng thẳng bị stress lớn nhất trong nghiên cứu này xuất phát từ những mâu thuẫn giữa các đồng nghiệp, thiếu sự hài lòng và đồng nhất công việc, thiếu sự hỗ trợ xã hội.
Căng thẳng gia đình và mất ngủ
Nguyên nhân căng thẳng stress mất ngủ từ phía gia đình
Nguyên nhân tress, căng thẳng hàng đầu là từ phía gia đình. Không phải ngẫu nhiên mà thiếu sự hỗ trợ xã hội liên quan đến chứng mất ngủ liên quan đến căng thẳng trong các nghiên cứu của công nhân ở trên. Đối với nhiều người, gia đình đóng vai trò quan trọng quyết định tâm lý, người phụ nữ trong gia đình thường phải đối mặt với căng thẳng và mất ngủ nhiều hơn.
Một nghiên cứu của nhóm sinh viên đại học cho thấy căng thẳng bị stress gia đình không hoàn toàn phụ thuộc vào trầm cảm. Một số sự kiện trong đời sống hằng ngày có thể ảnh hưởng đến tâm lý, chứng mất ngủ tăng lên. Bên cạnh căng thẳng công việc (nếu có phát sinh), người phụ nữ còn phải đối diện với nhiều vấn đề gia đình như nội trợ, chi tiêu, sức khỏe chồng con, chuyện học tập,…Đến độ tuổi trung niên, phụ nữ lại phải đối mặt với mất ngủ tiền mãn kinh. Mãn kinh được xem là một phần tự nhiên của lão hóa, bất kỳ ai cũng phải trải qua. Tuy nhiên chúng góp phần không nhỏ gây nên tổn thương về mặt tinh thần và thể xác. Trong giai đoạn này, tỷ lệ mắc các vấn đề về giấc ngủ tăng từ 2 – 3,5 lần.
Một số nghiên cứu đã ghi nhận, trong giai đoạn tiền mãn kinh, người phụ nữ không chỉ đối mặt về rối loạn giấc ngủ mà căng thẳng bị stress cũng tăng lên đáng kể. Tâm lý người phụ nữ giai đoạn này trở nên bất ổn hơn, dễ xúc động và khó có thể giữ bình tĩnh. Những vấn đề nhỏ cũng có thể gây căng thẳng trong một thời gian dài.
Một nghiên cứu về cuộc sống trong tù cũng tìm thấy mối tương quan giữa vấn đề giấc ngủ và lo lắng của gia đình. Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học đã quan sát hơn 200 tù nhân, một số bị mất ngủ và một số không có, để lưu ý liệu có bất kỳ mô hình đối phó nào làm giảm căng thẳng, giảm stress và mất ngủ của họ hay không. Họ ghi nhận sự khác biệt mạnh mẽ giữa các nhóm. Các cá nhân không bị mất ngủ tham gia viết thư, hoạt động nghệ thuật như vẽ tranh hoặc nghe nhạc, thể thao, xem tivi và dành thời gian với các tù nhân khác. Mặt khác, những người mất ngủ, ít có khả năng tham gia vào các hoạt động này.
Cách giảm stress, mười cách giảm căng thẳng, tuyệt kỹ ngủ ngon dù căng thẳng
1. Ngủ nhiều hơn
Thực sự căng thẳng mất ngủ bị stress gây ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ của chúng ta nhưng giấc ngủ thì không gây nên bất cứ vấn đề gì cho sức khỏe, ngược lại chúng còn giúp cải thiện tình trạng căng thẳng. Làm sao để chúng ta có thể ngủ nhiều hơn ngay cả khi đang căng thẳng?
Căng thẳng thần kinh uống thuốc gì? Sử dụng thuốc ngủ thuốc giảm căng thẳng thần kinh không được khuyến khích trong trường hợp này. Đầu tiên để cải thiện giấc ngủ, chúng ta nên củng cố tinh thần bằng cách tạm gác công việc, những lo âu phiền toái sang một bên, lên giường thả lỏng và suy nghĩ về những điều tích cực.
Hãy đảm bảo bạn dành ra đủ từ 7 – 8 giờ đồng hồ một đêm cho giấc ngủ. Ngủ quá ít hoặc quá nhiều không tốt cho sức khỏe và không thể khôi phục tinh thần, giảm căng thẳng stress.
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, cố gắng duy trì ngay cả vào những ngày cuối tuần để tạo thói quen tốt cho cơ thể.
2. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt
Không uống rượu, ăn quá no và vận động cường độ cao trước giờ đi ngủ
Cách giảm stress, giảm căng thẳng để cải thiện giấc ngủ đầu tiên cần phải làm là thực hành vệ sinh giấc ngủ và tuân thủ nó.
- Hãy sử dụng giường ngủ cho giấc ngủ và hoạt động tình dục, không ăn uống, vui chơi và làm việc trên giường.
- Không ngủ trưa quá nhiều. Giấc ngủ trưa được khuyến khích kéo dài từ 15 – 30 phút.
- Không uống rượu, ăn quá no và vận động cường độ cao trước giờ đi ngủ
- Nếu bạn mất quá 30 phút để chìm vào giấc ngủ thì hãy ra khỏi giường, đi lại hoặc uống một ly sữa ấm tại một không gian khác.
- Đừng cố gắng nhìn đồng hồ khi khó ngủ vì suy nghĩ nhiều, điều này sẽ làm bạn tăng căng thẳng.
3. Cân nhắc sử dụng tâm lý trị liệu
Cách giảm stress căng thẳng bằng trị liệu tâm lý. Mất ngủ và căng thẳng dường như tác động và tăng cường lẫn nhau. Nhiều nhà nghiên cứu đã nhấn mạnh việc điều trị căng thẳng mất ngủ có thể diễn ra cùng một lúc. Giấc ngủ là mấu chốt quan trọng nhất để kiểm soát tình trạng căng thẳng. Để làm được điều đó, trị liệu tâm lý là phương pháp mang đến hiệu quả tốt. Chiến lược chính là đối phó theo cảm xúc, đối phó với căng thẳng hiện có, cải thiện căng thẳng thần kinh mất ngủ.
4. Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)
Liệu pháp hành vi nhận thức CBT là cách hiệu quả để điều trị căng thẳng mất ngủ
Liệu pháp hành vi nhận thức là phương pháp hiệu quả nhất để điều trị stress căng thẳng mất ngủ. Cá nhân nhận được hướng dẫn từ nhà trị liệu để họ có thể xác định các hành vi và suy nghĩ (nhận thức) đang làm gián đoạn giấc ngủ của họ. Sau khi xác định, họ có thể ban hành những hành vi, suy nghĩ và thói quen lành mạnh hơn để cải thiện giấc ngủ. CBT có thể đặc biệt mạnh mẽ trong việc giảm cơn ác mộng và các rối loạn giấc ngủ khác phổ biến đối với rối loạn căng thẳng sang chấn, cách giảm stresss, căng thẳng.
5. Xây dựng không gian phòng ngủ lý tưởng
Cách giảm căng thẳng stress mất ngủ bằng cách thay đổi không gian, và chọn nệm phù hợp
Cách giảm stress hiệu quả là không gian nghỉ ngơi. Phòng ngủ đóng vai trò khá quan trọng, chính vì thế hãy loại bỏ những mối đe dọa có thể khiến bạn căng thẳng mất ngủ ngay từ bây giờ. Nếu bạn căng thẳng stress nặng về việc không thể ngủ được, hãy dẹp bỏ đồng hồ hoặc các thiết bị báo giờ ra khỏi phòng ngủ. Nếu bạn căng thẳng công việc và mất ngủ, hãy di chuyển bàn làm việc đến một nơi khác không phải là phòng ngủ của bạn. Nếu quá chán nản, sao bạn không thử tìm một căn phòng khác, thay đổi chỗ ngủ một vài đêm để cải thiện sức khỏe và tinh thần. Đó là lý do vì sao người căng thẳng thần kinh mất ngủ thường chọn biện pháp du lịch nghỉ dưỡng cho sảng khoái tinh thần.
Biến không gian phòng ngủ trở thành thiên đường. Đảm bảo phòng cách âm tốt, trang trí gam màu nhẹ nhàng tạo cảm giác bình yên. Mua một chiếc nệm mới êm ái và đàn hồi nâng đỡ cơ thể. Điều chỉnh nhiệt độ phù hợp, tắt hết đèn hoặc che rèm tối trước khi đi ngủ. Tinh dầu sẽ là lựa chọn tuyệt vời với những người căng thẳng thần kinh mất ngủ, suy nghĩ nhiều mất ngủ, bị stress.
6. Duy trì thói quen đi ngủ bình tĩnh
Cách giảm căng thẳng thần kinh bằng việc duy trì thói quen đi ngủ bình tĩnh tạo cho bạn cảm giác thư thái, dần dần khiến bộ não thích nghi và chúng hiểu rằng, sau khi trải qua các hoạt động này thì đến lúc đi ngủ. Thói quen đi ngủ không quan trọng là hoạt động gì, chỉ yêu cầu duy nhất là khiến họ bình tĩnh, thả lỏng cơ thể.
Ngoài ra cách giảm stress nữa là các bạn có thể áp dụng những bài tập nhẹ như yoga, thiền, hít thở sâu, đọc sách, tắm hoặc ngâm chân trong nước ấm, để giảm suy nghĩ nhiều mất ngủ, căng thẳng thần kinh mất ngủ.
7. Viết nhật ký
Căng thẳng Stress sẽ càng trầm trọng hơn nếu không được chia sẻ và tìm ra hướng giải quyết. Suy nghĩ nhiều mất ngủ, các bạn có thể viết nhật ký để trút bỏ gánh nặng trước khi lên giường và ngủ. Điều này mang lại hiệu quả tốt và được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu gần đây. Cố gắng viết hết những lo lắng, phiền muộn, tức giận gây căng thẳng thần kinh mất ngủ lên trên giấy. Bạn có thể hiện sự tức giận lên nhật ký sau đó xé bỏ và quăng vào sọt rác như một cái thở dài trút bỏ căng thẳng thần kinh, đây là một trong các cách giảm stress khá hiệu quả.
8. Giảm thiểu các yếu tố gây căng thẳng trong ngày
Hạn chế sử dụng thiết bị tử và đi ra ngoài nhiều hơn
Điều này có lẽ khó thực hiện nhưng nếu làm được, chúng mang lại kết quả không ngờ cho giấc ngủ và sức khỏe chính bạn, giảm stress.. Hãy xác định nguyên nhân gây căng thẳng mất ngủ, tìm cách triệt tiêu chúng.
- Căng thẳng từ đồng nghiệp: Nói chuyện thẳng thắng hoặc lựa chọn tránh mặt. Đổi chỗ ngồi hoặc nơi làm việc nếu tình trạng mất ngủ căng thẳng thần kinh ngày càng gia tăng
- Căng thẳng do công việc: Tắt điện thoại và máy tính sau giờ làm việc để tránh bị quấy rối bởi các thông báo tại nơi làm việc.
- Căng thẳng thần kinh bị stress trong gia đình: Kêu gọi sự chia sẻ công việc từ các thành viên trong gia đình.
9. Tập thể dục thường xuyên
Cách giảm căng thẳng thần kinh là Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ, giảm stress.Một số người tập yoga và chạy bộ cho thấy chúng có tác dụng giảm căng thẳng đầu óc mất ngủ và mang đến cho họ giấc ngủ chất lượng hơn. Lưu ý không nên tập thể dục quá gần với giờ đi ngủ.
10. Tăng cường giao tiếp
Giao lưu bạn bè, hoạt động xã hội có thể làm giảm stress căng thẳng thần kinh
Tham gia các hoạt động xã hội, tăng những buổi giao lưu với hội nhóm, bạn bè có thể làm giảm stress căng thẳng thần kinh. Những buổi hoạt động như thế làm tăng năng lượng tích cực, giảm bớt thời gian vùi mình trong công việc, vui chơi giải trí giúp thư giãn tinh thần, giảm bớt căng thẳng thần kinh, bị stress gây mất ngủ.
