Căng thẳng là một phần của con người và nó có thể giúp thúc đẩy bạn hoàn thành công việc. Tuy nhiên, căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm lý và sinh lý. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn cách làm thế nào để giảm căng thẳng, lo âu.
1. Giảm căng thẳng hiệu quả cho cuộc sống hàng ngày của bạn
Từ những thách thức nhỏ đến những cuộc khủng hoảng lớn thì căng thẳng là một phần của cuộc sống. Và mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể kiểm soát hoàn cảnh của mình, nhưng bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng với chúng.
Khi căng thẳng trở nên quá tải hoặc mãn tính, nó hoàn toàn có thể gây tác động ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn. Đó là nguyên do tại sao điều quan trọng là phải có những loại thuốc giảm căng thẳng hiệu suất cao hoàn toàn có thể làm dịu tâm lý và khung hình của bạn .Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải có nhiều công cụ giảm căng thẳng theo ý muốn. Sau đó, bạn sẽ hoàn toàn có thể chọn một kế hoạch tương thích nhất với thực trạng hiện tại của mình .
Cuộc sống căng thẳng và đôi khi căng thẳng có thể khiến cho bạn choáng ngợp, nhưng có những bước bạn có thể làm để học cách thư giãn. Các hoạt động bình thường hàng ngày như đi chợ hay tắc đường có thể khiến cho bạn căng thẳng. Thời hạn công việc, xử lý con cái hoặc đối phó với một mối quan hệ khó khăn có thể khiến bạn thất vọng.
Căng thẳng là gì?
Khi bạn cảm thấy quá tải hoặc không hề giải quyết và xử lý trường hợp thì khung hình của bạn hoàn toàn có thể phản ứng theo khunh hướng xấu. Phản ứng được gọi là “ chiến đấu hoặc bỏ chạy ” khởi đầu giúp bạn sẵn sàng chuẩn bị chạy và điều đó tạo ra căng thẳng .
Tiến sĩ Jonathan C. Smith, giáo sư tâm lý học tại Đại học Roosevelt, giám đốc sáng lập Sáng kiến Tư duy của trường đại học, đồng thời cũng là tác giả của nhiều cuốn sách về thư giãn cho biết: “Sống một cuộc sống không căng thẳng chính là không lành mạnh và nguy hiểm. Chúng tôi cần phải có một chút thử thách để duy trì sự sống”
Nhưng căng thẳng quá sẽ không tốt cho sức khỏe thể chất của bạn. Một số trường hợp như sự cô lập mà bạn hoàn toàn có thể phải đương đầu trong đại dịch, ví dụ điển hình, hoàn toàn có thể gây ra căng thẳng liên tục, do đó hoàn toàn có thể dẫn tới các yếu tố sức khỏe thể chất .
Shurtleff nói rằng cảm thấy choáng ngợp trước một thứ gì đó như đại dịch toàn cầu là một điều bình thường, nhưng việc tìm cách thư giãn cũng rất quan trọng. Anh ấy tập yoga khoảng ba lần trên một tuần và sử dụng máy chạy bộ hàng ngày để giúp kiểm soát những lo lắng.
Ông nói: “Căng thẳng kéo dài thực sự có thể ảnh hưởng đến cơ thể và não bộ của chúng ta và dẫn tới các bệnh mãn tính thực sự rất nghiêm trọng như bị lo lắng và trầm cảm.”
2. Làm thế nào để giảm căng thẳng?
Căng thẳng và lo ngại là những thưởng thức phổ cập so với hầu hết mọi người. Trên thực tiễn, 70 % người trưởng thành ở Hoa Kỳ nói rằng họ cảm thấy căng thẳng hoặc lo ngại mỗi ngày. Dưới đây là 16 cách đơn thuần để giúp giảm bớt căng thẳng và lo ngại :
2.1 Tập thể dục
Tập thể dục là một trong những điều quan trọng nhất mà bạn có thể làm để chống lại căng thẳng. Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng gây căng thẳng về thể chất cho cơ thể của bạn bằng cách tập thể dục có thể làm giảm căng thẳng tinh thần. Những người tập thể dục thường xuyên ít bị lo lắng hơn so với những người không tập thể dục.
Có một số ít nguyên do đằng sau điều này như :
Hormone căng thẳng: Tập thể dục làm giảm hormone căng thẳng của cơ thể bạn – chẳng hạn như cortisol – về lâu dài. Nó cũng giúp giải phóng endorphin, là chất hóa học giúp cải thiện được tâm trạng của bạn và hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên.
Tập thể dục cũng có thể cải thiện được chất lượng giấc ngủ của bạn, vốn có thể bị ảnh hưởng tiêu cực bởi căng thẳng và lo lắng. Khi bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể cảm thấy có năng lực và tự tin hơn vào cơ thể của mình, từ đó thúc đẩy tinh thần khỏe mạnh.
Cố gắng tìm một thói quen tập thể dục hoặc hoạt động giải trí mà bạn yêu dấu như đi bộ, khiêu vũ, leo núi hoặc yoga. Các hoạt động giải trí – ví dụ điển hình như đi bộ hoặc chạy bộ – sẽ tương quan đến các hoạt động lặp đi tái diễn của các nhóm cơ lớn hoàn toàn có thể đặc biệt quan trọng giúp giảm căng thẳng .
2.2 Bổ sung vi chất dinh dưỡng
Bổ sung 1 số ít chất sẽ giúp thôi thúc giảm căng thẳng và lo ngại :
- Tía tô đất: Tía tô đất là một thành viên của gia đình bạc hà đã được nghiên cứu về công dụng chống lo âu.
- Axit béo omega-3: Một nghiên cứu cho thấy rằng các sinh viên y khoa được bổ sung omega-3 đã giảm được 20% các triệu chứng lo lắng.
- Ashwagandha: Ashwagandha là một loại thảo mộc được dùng trong y học Ayurvedic để điều trị căng thẳng và lo lắng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó thực sự có hiệu quả.
- Trà xanh: Trà xanh có chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó còn có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách tăng mức serotonin.
- Cây nữ lang: Rễ cây nữ lang là một chất hỗ trợ giấc ngủ phổ biến do công dụng an thần của nó. Nó có chứa axit valerenic, làm thay đổi các thụ thể gamma-aminobutyric axit (GABA) để giảm lo lắng.
- Kava kava: Kava kava chính là một thành viên thần kinh của gia đình hạt tiêu. Từ lâu được sử dụng như một loại thuốc an thần ở Nam Thái Bình Dương, nó ngày càng được sử dụng phổ biến ở Châu Âu và Hoa Kỳ để điều trị căng thẳng và lo lắng nhẹ.
Một số chất bổ sung hoàn toàn có thể tương tác với thuốc hoặc có tính năng phụ, thế cho nên bạn hoàn toàn có thể muốn tìm hiểu thêm quan điểm bác sĩ nếu bạn có thực trạng bệnh .
2.3 Sử dụng tinh dầu/nến thơm
Sử dụng tinh dầu hoặc đốt nến thơm hoàn toàn có thể giúp cho bạn giảm bớt cảm xúc căng thẳng và lo ngại. Một số mùi hương đặc biệt quan trọng nhẹ nhàng. Dưới đây là một số ít mùi hương êm dịu nhất gồm :
- Hoa oải hương
- Hoa hồng
- Cỏ Vetiver
- Cam Bergamot
- Hoa cúc la mã
- Neroli
- Nhũ hương
- Gỗ đàn hương
- Ylang ylang
- Cam hoặc hoa cam
- Phong lữ
2.4 Giảm lượng caffein của bạn
Caffeine là một chất kích thích có trong cà phê, socola và nước tăng lực. Liều cao có thể khiến tăng sự lo lắng. Mọi người sẽ có các ngưỡng khác nhau về lượng caffeine mà họ có thể dung nạp.
Nếu bạn nhận thấy rằng caffeine khiến cho bạn bồn chồn hoặc lo ngại, hãy xem xét cắt giảm. Mặc dù nhiều nghiên cứu và điều tra cho thấy cafe hoàn toàn có thể tốt cho sức khỏe thể chất ở mức độ vừa phải nhưng nó lại không dành cho toàn bộ mọi người .
2.5. Viết nó ra
Một cách để giải quyết và xử lý căng thẳng chính là viết mọi thứ ra giấy. Trong khi ghi lại những gì bạn đang căng thẳng là một cách tiếp cận, một cách khác là ghi lại những gì mà bạn biết ơn .Lòng biết ơn hoàn toàn có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và lo ngại bằng cách tập trung chuyên sâu tâm lý vào những điều tích cực trong đời sống của bạn .
2.6 Nhai kẹo cao su
Để có một loại thuốc giảm căng thẳng siêu dễ dàng và nhanh chóng bạn hãy thử nhai một thanh kẹo cao su. Một nghiên cứu cho thấy những người nhai kẹo cao su sẽ có cảm giác khỏe mạnh hơn và giảm căng thẳng.
Có thể lý giải rằng, việc nhai kẹo cao su đặc gây ra sóng não tựa như như ở những người thư thái. Một cách khác là nhai kẹo cao su đặc thôi thúc lưu lượng từ máu đến não của bạn. Ngoài ra, một điều tra và nghiên cứu gần đây cho thấy được giảm căng thẳng là tốt nhất khi mọi người nhai mạnh hơn .
2.7 Dành thời gian cho bạn bè và gia đình thân yêu của bạn
Sự tương hỗ xã hội từ bè bạn và mái ấm gia đình hoàn toàn có thể giúp cho bạn vượt qua thời hạn căng thẳng. Là một phần của mạng lưới bè bạn mang đến cho bạn cảm xúc quen thuộc và giá trị bản thân, điều này hoàn toàn có thể giúp bạn trong những thời gian khó khăn vất vả. Một điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng so với phụ nữ nói riêng thì dành thời hạn cho bạn hữu và con cháu giúp giải phóng oxytocin, một chất giảm căng thẳng tự nhiên. Hiệu ứng này sẽ được gọi là ” xu thế và thân thiện “, và ngược lại với phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Hãy nhớ rằng cả nam và cả nữ đều có lợi từ tình bạn. Một nghiên cứu và điều tra khác cho thấy những người đàn ông và phụ nữ có ít liên kết xã hội nhất có nhiều năng lực bị trầm cảm và lo ngại .
2.8 Cười
Thật khó để cảm thấy lo ngại khi mà bạn đang cười. Nó tốt cho sức khỏe thể chất của bạn và có một số ít cách hoàn toàn có thể giúp bạn giảm căng thẳng :
- Giảm phản ứng căng thẳng của bạn
- Thư giãn cơ bắp của bạn
Về lâu dài, tiếng cười còn có thể giúp cải thiện được hệ thống miễn dịch và tâm trạng của bạn. Một nghiên cứu ở những người bị ung thư cho thấy những người trong nhóm can thiệp bằng tiếng cười sẽ được giảm căng thẳng nhiều hơn những người chỉ đơn giản là bị phân tâm.
2.9 Học cách nói không
Không phải toàn bộ các yếu tố gây căng thẳng đều sẽ nằm trong tầm trấn áp của bạn, nhưng 1 số ít thì có. Kiểm soát những phần của đời sống mà bạn hoàn toàn có thể biến hóa và đang khiến cho bạn căng thẳng .Một cách để làm điều này là bạn hãy nói “ không ” tiếp tục hơn .Điều này đặc biệt quan trọng đúng nếu bạn cảm thấy mình phải gánh vác nhiều hơn những gì bạn hoàn toàn có thể giải quyết và xử lý, vì việc bạn phải gánh vác nhiều nghĩa vụ và trách nhiệm hoàn toàn có thể khiến cho bạn cảm thấy quá tải. Chọn lọc về những gì mà bạn đảm nhiệm – và nói không với những thứ sẽ làm tăng tải của bạn một cách không thiết yếu – hoàn toàn có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn .
2.10 Học cách tránh trì hoãn
Một cách khác để trấn áp căng thẳng của bạn chính là liên tục ưu tiên số 1 và ngưng trì hoãn. Sự chần chừ hoàn toàn có thể khiến cho bạn hành vi phản ứng, khiến bạn phải nỗ lực bắt kịp. Điều này hoàn toàn có thể gây ra căng thẳng, tác động ảnh hưởng xấu đi tới sức khỏe thể chất và chất lượng giấc ngủ của bạn .Hãy tập thói quen lập list việc cần làm được sắp xếp theo mức độ ưu tiên. Đưa ra cho mình những thời hạn thực tiễn và thao tác theo cách của bạn ở trong list. Hãy triển khai xong những việc cần phải triển khai xong ngay ngày hôm nay và dành cho mình những khoảng chừng thời hạn không bị gián đoạn, vì bản thân việc quy đổi giữa các trách nhiệm hoặc đa nhiệm hoàn toàn có thể gây nên căng thẳng .
2.11 Tham gia một lớp học yoga
Yoga đã trở thành một phương pháp giảm stress và rèn luyện sức khỏe phổ biến đối với mọi lứa tuổi. Mặc dù các phong cách yoga khác nhau, nhưng hầu hết đều có chung một mục tiêu là kết hợp với cơ thể và tâm trí của bạn.
Yoga hầu hết triển khai điều này bằng cách tăng cường nhận thức về khung hình và hơi thở của bạn. Một số nghiên cứu và điều tra đã kiểm tra công dụng của yoga so với sức khỏe thể chất tinh thần của bạn. Nhìn chung, nghiên cứu và điều tra đã phát hiện ra rằng yoga hoàn toàn có thể cải tổ được tâm trạng và thậm chí còn hoàn toàn có thể có hiệu suất cao như thuốc chống trầm cảm trong việc điều trị chứng trầm cảm và lo ngại .Tuy nhiên, nhiều điều tra và nghiên cứu trong số này còn hạn chế và vẫn còn nhiều câu hỏi về phương pháp hoạt động giải trí của yoga giúp giảm căng thẳng. Lợi ích của yoga so với căng thẳng và lo ngại có vẻ như có tương quan đến ảnh hưởng tác động của nó so với hệ thần kinh và phản ứng với căng thẳng của bạn .Nó còn hoàn toàn có thể giúp giảm mức cortisol, huyết áp và nhịp tim, đồng thời tăng axit gamma-aminobutyric ( GABA ), một chất dẫn truyền thần kinh có công dụng hạ thấp trong các rối loạn tâm trạng .
2.12 Thực hành chánh niệm
Chánh niệm mô tả các thực hành neo của bạn vào thời điểm hiện tại. Nó có thể giúp chống lại các tác động gây lo lắng của suy nghĩ tiêu cực của bản thân. Có một số phương pháp để tăng cường chánh niệm, gồm liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm, giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, yoga và thiền.
Một điều tra và nghiên cứu gần đây ở sinh viên ĐH cho thấy được chánh niệm hoàn toàn có thể giúp tăng lòng tự trọng, từ đó làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm .
2.13 Ôm ấp
Ôm, hôn, ôm và quan hệ tình dục đều hoàn toàn có thể giúp giảm được căng thẳng. Tiếp xúc cơ thể tích cực sẽ giúp giải phóng oxytocin và giảm cortisol. Điều này hoàn toàn có thể giúp bạn giảm huyết áp và nhịp tim, cả hai đều là các triệu chứng khung hình của căng thẳng. Điều mê hoặc là con người không phải là động vật hoang dã duy nhất ôm ấp để giảm căng thẳng mà tinh tinh cũng âu yếm những người bạn đang căng thẳng .
2.14 Nghe nhạc nhẹ nhàng
Nghe nhạc hoàn toàn có thể có công dụng thư giãn giải trí rất tốt cho khung hình của bạn. Nhạc cụ nhịp độ chậm hoàn toàn có thể tạo ra phản ứng thư giãn giải trí bằng cách giúp giảm được huyết áp và nhịp tim cũng như các kích thích tố gây căng thẳng. Một số loại nhạc cổ xưa, Celtic, … hoàn toàn có thể đặc biệt quan trọng nhẹ nhàng, nhưng chỉ cần nghe nhạc bạn thích cũng sẽ có hiệu suất cao. Âm thanh tự nhiên rất êm dịu. Đây là nguyên do tại sao chúng thường được phối hợp với âm nhạc thư giãn giải trí và nhạc thiền định .
2.15 Hít thở sâu
Căng thẳng ý thức kích hoạt mạng lưới hệ thống thần kinh giao cảm của bạn, báo hiệu cho khung hình bạn chuyển sang chính sách “ chiến đấu hoặc bỏ chạy ”. Trong quy trình phản ứng này, các hormone căng thẳng được giải phóng và bạn sẽ gặp phải các triệu chứng sức khỏe thể chất như tim đập nhanh hơn, thở nhanh hơn và mạch máu co lại .
Các bài tập thở sâu có thể sẽ giúp kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm của bạn, hệ thống kiểm soát phản ứng thư giãn. Có một số loại bài tập thở sâu, gồm có: thở bằng cơ hoành, thở bằng bụng, thở bằng bụng và hô hấp theo nhịp độ.
Mục tiêu của hít thở sâu là tập trung chuyên sâu nhận thức của bạn vào hơi thở và làm cho nó chậm hơn và sâu hơn. Khi bạn hít thở sâu bằng mũi, phổi của bạn nở ra trọn vẹn và bụng sẽ hóp lại. Điều này giúp làm chậm nhịp tim của bạn và được cho phép bạn cảm thấy bình yên hơn .
2.16 Dành thời gian cho thú cưng của mình
Có một con vật cưng hoàn toàn có thể sẽ giúp giảm căng thẳng và cải tổ tâm trạng của bạn. Tương tác với vật nuôi sẽ giúp giải phóng oxytocin, một chất hóa học trong não giúp thôi thúc tâm trạng tích cực .Có một con vật cưng hoàn toàn có thể sẽ giúp giảm bớt căng thẳng bằng cách tạo cho bạn mục tiêu, giữ cho bạn hoạt động giải trí và mang lại sự sát cánh – toàn bộ những phẩm chất giúp giảm được lo ngại. Mặc dù căng thẳng và lo ngại hoàn toàn có thể phát sinh ở nơi thao tác và đời sống cá thể của bạn, nhưng sẽ có nhiều cách đơn thuần để giảm đi áp lực đè nén mà bạn cảm thấy .
Nếu những phương pháp trên không làm tình trạng của bạn thuyên giảm, hãy đến thăm khám tại các cơ sở y tế, bác sĩ sẽ thăm khám và chỉ ra biện pháp điều trị hữu ích nhất dành cho bạn. Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec là một trong những bệnh viện không những đảm bảo chất lượng chuyên môn với đội ngũ y bác sĩ đầu ngành, hệ thống trang thiết bị công nghệ hiện đại mà còn nổi bật với dịch vụ khám, tư vấn và chữa bệnh toàn diện, chuyên nghiệp; không gian khám chữa bệnh văn minh, lịch sự, an toàn và tiệt trùng tối đa.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số
hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 15% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 17/10 – 31/12/2022).
Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn
tư vấn từ xa qua video
với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: verywellmind.com
