1. Đặc điểm sinh lý tuổi 40
Tập thể dục cho phụ nữ ở độ tuổi bốn mươi trở lên có phần khác so với những người ở độ tuổi hai mươi và ba mươi. Nguyên nhân do quy trình tiến độ này, phụ nữ có những đổi khác về sức khỏe thể chất, ví dụ điển hình như chuyển hóa chậm hơn, đổi khác nội tiết tố trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, cũng như rủi ro tiềm ẩn tăng trưởng những yếu tố về tim và xương cao hơn .Tổ chức Y tế Thế giới và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ ( CDC ) đều khuyến nghị mỗi người tối thiểu nên có khoảng chừng 30 phút tập thể dục mỗi ngày, năm đến bảy ngày một tuần. Do đặc thù sinh lý tuổi trung niên, phụ nữ cần thực thi phối hợp những động tác giãn cơ cả trước và sau khi hoạt động giải trí sức khỏe thể chất để sẵn sàng chuẩn bị tốt hơn cho khung hình khi tập luyện cường độ cao và tránh rủi ro tiềm ẩn chấn thương .
2. Người trên 40 tuổi nên lựa chọn những bài thể dục như thế nào ?
2.1 Các bài tập tăng cường sức bền
TS. Kacy Church, chuyên gia nội tiết, tiểu đường và chuyển hóa tại Mỹ cho biết, khi cơ thể già đi, nguy cơ mắc bệnh tim tăng lên. Do đó, cần tăng cường thực hiện số lượng bài tập aerobic được khuyến nghị mỗi tuần nhằm hỗ trợ xây dựng cơ tim, khiến tim máu đi nuôi cơ thể nhanh hơn.
Trong một điều tra và nghiên cứu từ năm 2018 tại Mỹ, những nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người trong độ tuổi 50, tập thể dục khoảng chừng 30 phút trong hầu hết những ngày, trong hai năm đã có sự cải tổ thể lực và sức khỏe thể chất tim mạch .Tập luyện sức bền gồm có đi bộ nhanh, chạy, đạp xe hoặc khiêu vũ …
Đạp xe là bộ môn thể thao tương thích với phụ nữ trên 40 tuổi .
2 .2Thực hiện những bài tập tăng cườngcơ bắp
Sau độ tuổi 40 đến 50, phụ nữ trong quá trình tiền mãn kinh hoặc mãn kinh, nồng độ estrogen giảm xuống là nguyên do gây tăng rủi ro tiềm ẩn loãng xương, gãy xương .Một số bài tập giúp duy trì tư thế tốt hơn, cơ khớp linh động và cơ bắp săn chắc hơn hoàn toàn có thể tương hỗ ngăn ngừa té ngã, và do đó, ngăn ngừa gãy xương. Những bài tập này nên được thực thi cùng với bài tập đối kháng, sử dụng tạ để giúp thiết kế xây dựng cơ bắp .Có thể thực thi bài tập nâng ngón chân và gót chân. Tác dụng của bài tập này là nâng cao sức mạnh cho phần chân dưới, cải tổ năng lực giữ cân đối .
Cách thực hiện:
Động tác nâng ngón chân và gót chân
2.3 Duy trì hoạt độnghằng ngày
Một nghiên cứu và điều tra năm 2019 được thực thi tại Mỹ cho thấy tập thể dục nhịp điệu hoàn toàn có thể cải thiện sự lo ngại và trầm cảm ở người 40-50 tuổi do làm tăng lưu lượng máu và tạo ra endorphin, chất hóa học trong não có tương quan đến niềm hạnh phúc .Chính thế cho nên, hoạt động 30 phút mỗi ngày, nếu thực sự bận rộn không duy trì được đều đặn thì nên thực thi những việc làm đơn thuần như làm vườn, khiêu vũ … trong tối thiểu 10 phút mỗi ngày để thư giãn giải trí, cải tổ tâm trạng .
2.4 Kết hợp tập luyện ngắt quãng
Thương Hội Mãn kinh Bắc Mỹ ( NAMS ) khuyến nghị tích hợp tập luyện ngắt quãng với những bài tập tiếp tục giúp phụ nữ sau tuổi 40 duy trì sức khỏe thể chất tối ưu. Tập luyện tích hợp ngắt quãng hoàn toàn có thể được triển khai đi bộ trong năm phút, sau đó chạy bộ trong một phút, rồi lại đi bộ, lặp lại phút chạy bộ, triển khai liên tục trong suốt thời hạn tập luyện tùy theo thực trạng sức khỏe thể chất của mỗi người .
3. Một số giải pháp giúp người trên 40 tuổi liên tục và duy trì tập thể dục
-Tìm ra môn thể thao hay các hoạt động thích hợp
Mỗi người không nên cảm thấy bị số lượng giới hạn khi coi việc tập thể dục phải thực thi trong phòng tập thể dục mà những hoạt động giải trí khác như đạp xe, những lớp thể dục nhóm ngoài trời, đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đều là những hình thức tập thể dục .
Phụ nữ trên 40 tuổi nên thực thi những bài tập ưa thích để duy trì được vĩnh viễn .
-Đừng cố thúc ép bản thân
Bắt đầu với những gì bạn có thể đạt được ngay bây giờ và tăng dần khi sức khỏe và sự tự tin tăng lên. Ví dụ, nếu bạn vừa bắt đầu chạy bộ, đừng mong đợi bản thân chạy được 5km ngay lập tức. Bạn có thể bắt đầu với việc đi bộ, sau đó tăng dần thành chạy bộ, sau đó tăng khoảng cách và tốc độ.
-Tìm không gian trong lịch trình để hoạt động thể lực
Nếu bạn cảm thấy không hề tìm được thời hạn để tập thể dục và có một đời sống bận rộn thì một cách thuận tiện để bạn hoàn toàn có thể hoạt động giải trí thể lực hằng ngày là hoàn toàn có thể dậy sớm nửa tiếng để tập thể dục. Hoặc hoàn toàn có thể đơn thuần như sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi xe đạp điện đi làm thay vì đi xe máy hoặc xe hơi ( nếu quãng đường được cho phép ), nếu đi xe buýt hoặc tàu điện trên cao thì hoàn toàn có thể xuống sớm vài điểm dừng và đi bộ .
-Tìm một người bạn tập thể dục
Bạn có nhiều năng lực cảm thấy có động lực và không từ bỏ tập thể dục nếu có một người sát cánh mỗi ngày .
Mời bạn xem tiếp video:
3 loại vi trùng trong món cánh gà chiên của trường iSchool nguy hại thế nào ?
