Một chế độ ăn cân bằng bao gồm sự phối hợp hợp lý của protein, carbohydrate và chất béo.
Protein cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể phát triển và sửa chữa các thương tổn của mô và cơ.
Các thực phẩm giàu protein bao gồm:
- Các loại thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cá, thịt gia cầm.
- Trứng và các sản phẩm từ sữa.
- Các loại đậu, đỗ, hạt.
Đối với người ăn chay, protein vẫn có thể được cung cấp đủ qua các thực phẩm như các loại hạt, bơ hạt, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ,… Những người ăn chay có sử dụng các sản phẩm từ sữa sẽ có thêm các sản phẩm cung cấp protein như sữa và trứng.
4. Tại sao trong thành phần dinh dưỡng nhất thiết phải có chất béo?
Một số loại chất béo, như acid béo Omega – 3, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ. Chất béo cũng giữ vai trò không thể thiếu trong hoạt động của hệ miễn dịch cũng như quá trình đông máu, và để hấp thụ các vitamin A, D, E, K thì nhất thiết phải có chất béo.
Chất béo có nhiều loại khác nhau:
- Chất béo không bão hòa thường tồn tại ở dạng lỏng, đa số có nguồn gốc từ thực vật.
- Chất béo bão hòa thường ở thể rắn khi đông lạnh, chủ yếu có nguồn gốc từ thịt và các sản phẩm từ sữa. Trong đó chất béo dạng trans (Trans fat) là chất béo bão hòa đã qua xử lí hóa học để tồn tại ở dạng rắn trong điều kiện nhiệt độ phòng.
Mỗi loại chất béo có ảnh hưởng khác nhau tới cơ thể con người. Nên hấp thu chất béo không bão hòa từ các sản phẩm dầu thực vật. Nếu ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể dẫn tới tăng nồng độ cholesterol trong máu, từ đó tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Nếu tỉ lệ mỡ trong cơ thể quá cao sẽ dễ mắc nhiều bệnh, như đái tháo đường, bệnh lý tim mạch, bệnh lý xương khớp,…
5. Làm thế nào để giảm lượng chất béo ăn vào?
Lượng chất béo ăn vào hoàn toàn có thể được giảm xuống qua thay đổi cách chế biến thức ăn:
- Luộc, bỏ lò, chần, hoặc hấp thức ăn thay vì chiên xào.
- Loại bỏ hết mỡ khỏi miếng thịt.
- Bỏ da khi sử dụng thịt gia cầm.
6. Cơ thể sử dụng carbohydrate như thế nào?
Tất cả các loại carbohydrate khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành glucose, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể.
7. Carbohydrate có mấy loại?
Có hai loại carbohydrate đó là carbohydrate đơn và carbohydrate đa.
Carbohydrate đơn có trong các thức ăn có vị ngọt tự nhiên như hoa quả, có trong đường, mật ong và xi rô. Carbohydrate đơn cung cấp nhanh năng lượng cho cơ thể bởi chúng rất dễ tiêu hóa và hấp thu. Cũng vì lí do đó mà nên giới hạn lượng carbohydrate đơn hấp thu vào cơ thể để tránh thừa năng lượng bằng cách hạn chế ăn uống các loại thức ăn, nước uống đã được thêm đường.
Carbohydrate đa có trong gạo, bánh mì, khoai tây, ngô, một số hoa quả,… Carbohydrate đa cũng chứa chất xơ cần thiết cho cơ thể. Carbohydrate đa cung cấp năng lượng kéo dài hơn cho cơ thể bởi so với carbohydrate đơn, chúng cần nhiều thời gian để tiêu hóa và hấp thu hơn.
8. Chất xơ là gì?
Chất xơ thường được tìm thấy trong các thức ăn thực vật. Hệ tiêu hóa của con người không tiêu hóa được chất xơ, nhưng lại không thể thiếu nó. Chất xơ giúp tránh được táo bón, giúp ổn định mức đường huyết. Ăn các thức ăn có chỉ số đường huyết thấp sẽ giúp cơ thể nhanh cảm thấy no, giảm cảm giác đói, qua đó hỗ trợ việc giảm cân, giảm nồng độ cholesterol máu và phòng tránh đái tháo đường.
Các thức ăn chứa nhiều chất xơ bao gồm:
- Hoa quả.
- Rau xanh.
- Ngũ cốc nguyên hạt.
9. Tại sao trong chế độ ăn lại cần canxi?
Canxi đóng vai trò quan trọng bởi nó giúp xương chắc khỏe.
Canxi có nhiều trong:
- Sữa tách kem và chế phẩm từ sữa (như pho mát, sữa chua,…).
- Rau có màu xanh đậm.
- Đậu nành và chế phẩm từ đậu nành.
- Một số loại cá và thủy hải sản.
- Ngũ cốc và nước ép quả có bổ sung canxi.
10. Vai trò của vitamin D trong chế độ ăn lành mạnh?
Vitamin D giữ vai trò thiết yếu bởi nó giúp cơ thể hấp thụ canxi.
Vitamin D có nhiều trong sữa bổ sung vitamin D, các loại cá chứa nhiều chất béo không bão hòa (ví dụ: cá hồi). Bên cạnh đó, chỉ cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng giúp tạo phản ứng hóa học ở da để tạo ra vitamin D.
11. Tại sao cần có sắt trong chế độ ăn?
Sắt là nguyên liệu để sản sinh hồng cầu. Nguyên nhân gây thiếu máu phổ biến nhất chính là thiếu sắt.
Các thực phẩm chứa nhiều sắt có rất nhiều và dễ kiếm:
- Ngũ cốc bổ sung sắt.
- Rau chân vịt.
- Các loại đậu (đậu nành, đậu trắng, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà).
- Trai và hàu.
- Các loại thịt (thịt bò, thịt vịt, thịt cừu).
- Nội tạng động vật (gan, lòng,…)
Nên ăn các thức ăn giàu sắt cùng với thức ăn giàu vitamin C (như cam, cà chua,…) để cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.
Nguồn: VVC.VN
