Bạn có biết tại sao tim lại đập nhanh hơn hay tại sao lòng bàn tay bị đổ mồ hôi khi phải đương đầu với một trường hợp căng thẳng không ? Đó là do phản ứng tự nhiên của khung hình khi gặp lo âu, căng thẳng .Mỗi người sẽ gặp phải trạng thái tâm ý này trong những trường hợp khác nhau, ví dụ như khi trò chuyện với người lạ, sắp phải đưa ra quyết định hành động quan trọng hay thuyết trình trước đám đông … Đây được gọi là những yếu tố kích hoạt căng thẳng và việc xác lập được yếu tố kích hoạt của mình là một trong những bước rất quan trọng để đối phó và trấn áp những áp lực đè nén trong tâm ý .
Dù là nguyên do nào thì bạn cũng hoàn toàn có thể thử 5 cách dưới đây để giúp bản thân bình tĩnh và làm dịu cảm xúc hồi hộp, lo ngại .
Đặt câu hỏi
Những suy nghĩ tiêu cực có thể đeo bám trong tâm trí và dần làm tăng mức độ nghiêm trọng của vấn đề bạn đang nghĩ tới. Một cách để đối phó với tình trạng này là đối mặt với vấn đề và tự đặt ra các câu hỏi như: Vấn đề có thực sự nghiêm trọng đến mức thế không? Có thể giải quyết được bằng cách nào? Từ đó dần lấy lại sự bình tĩnh.
Cố gắng tập trung, hít thở sâu
Hãy thử hít vào 4 lần và thở ra 4 lần trong vòng 5 phút. Khi thở ra, nhịp tim sẽ chậm lại và giúp giảm căng thẳng .
Nếu không hiệu suất cao thì bạn hoàn toàn có thể thử giải pháp thở 4-7-8. Đây là giải pháp khá có ích để giảm cảm xúc lo âu .
Sử dụng hương liệu
Các loại mùi hương như hoa oải hương, hoa cúc và gỗ đàn hương đều có công dụng làm dịu tâm lý. Bạn hoàn toàn có thể dùng dạng tinh dầu, túi hoa khô hoặc sáp đều được .
Liệu pháp mùi hương đã được chứng tỏ là giúp kích hoạt một số ít thụ thể trong não và làm dịu sự lo ngại .
Tập thể dục hoặc tập yoga
Đôi khi, cách tốt nhất để vô hiệu những tâm lý lo ngại là tạm dừng nghĩ về yếu tố, thay vào đó là dành thời hạn để hoạt động khung hình. Chỉ cần tập thể dục hoặc tập yoga trong 10 – 15 phút cũng hoàn toàn có thể cải tổ tâm trạng và giúp bạn thấy tự do hơn một cách đáng kể .
Viết ra nhữngsuy nghĩ
Viết ra những gì khiến bạn thấy lo ngại sẽ giúp “ lấy ” những tâm lý xấu đi ra khỏi đầu và hoàn toàn có thể làm cho bạn thấy tự do hơn .
Những giải pháp này đặc biệt hiệu quả cho những người thi thoảng mới bị căng thẳng, lo ngại nhưng cũng hữu dụng cho cả những người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát ( GAD ) .
Tuy nhiên, nếu bạn hoài nghi mình bị chứng bệnh này thì không hề chỉ dựa vào các giải pháp đối phó nhanh nêu trên mà sẽ cần đến các kế hoạch vĩnh viễn để giảm bớt mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và ngăn ngừa chúng liên tục tái diễn .
Nếu cảm xúc lo âu tiếp tục Open trong đời sống của bạn thì nên tìm các kế hoạch trấn áp lâu dài hơn. Bạn hoàn toàn có thể thử phối hợp nhiều chiêu thức với nhau, ví dụ như tâm ý trị liệu, thiền định hay cố gắng nỗ lực xử lý nguồn cơn gây ra cảm xúc căng thẳng .
Nếu bạn không biết nên khởi đầu từ đâu thì hoàn toàn có thể đến gặp chuyên viên tâm ý để được tư vấn, hướng dẫn .
Xác định và kiểm soát các yếu tố gây căng thẳng
Bạn hoàn toàn có thể tự xác lập các yếu tố kích hoạt căng thẳng của mình hoặc nhờ đến chuyên viên trị liệu. Đôi khi các yếu tố này hoàn toàn có thể được xác lập rõ ràng, ví dụ như uống cafe, uống rượu hay hút thuốc những phần lớn thì không đơn thuần như thế mà thường là các yếu tố dài hạn tương quan đến kinh tế tài chính, việc làm hay các trở ngại tâm ý .
Một số yếu kích hoạt căng thẳng phổ cập thường là :
- Công việc hay môi trường làm việc áp lực
- Áp lực khi lái xe
- Nói chuyện trước đông người
- Di truyền: Tình trạng rối loạn lo âu cũng có thể do di truyền
- Mới cai thuốc lá
- Ngừng dùng một số loại thuốc nhất định
- Tác dụng phụ của một số loại thuốc
- Tổn thương tâm lý
- Các hội chứng ám ảnh, chẳng hạn như agoraphobia (sợ không gian đông đúc hoặc không gian mở) hay claustrophobia (sợ không gian nhỏ)…
- Một số bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc hen suyễn
- Các cơn đau mãn tính
- Mắc các bệnh về tâm thần khác như trầm cảm
- Tiêu thụ caffeine
Liệu pháp nhận thức – hành vi
Liệu pháp nhận thức – hành vi (cognitive behavioral therapy) giúp một người có thể học được cách suy nghĩ và phản ứng theo nhiều hướng khác nhau khi phải đối mặt các tình huống căng thẳng. Chuyên gia trị liệu sẽ giúp bạn hình thành nên các cách để thay đổi suy nghĩ và hành vi tiêu cực trước khi chúng vượt ngoài tầm kiểm soát.
Ngồi thiền
Mặc dù phải mất một thời hạn rèn luyện nhưng nếu được thực thi tiếp tục thì giải pháp thiền định chánh niệm sẽ giúp bạn rèn luyện trí não để vô hiệu những tâm lý lo ngại khi chúng Open .
Nếu bạn thấy không hề ngồi yên và tập trung chuyên sâu thì hoàn toàn có thể thử mở màn với yoga .
Thay đổi chế độ ăn uống
Thay đổi chính sách nhà hàng siêu thị hoặc dùng một số ít loại thực phẩm công dụng cũng là những kế hoạch dài hạn để đối phó với lo âu, căng thẳng. Nhiều loại thảo mộc đã được khoa học chứng tỏ là có tính năng giảm lo ngại, ví dụ như :
- Tía tô đất (lamon balm)
- Axit béo omega-3
- Sâm Ấn Độ (Ashwagandha)
- Trà xanh
- Rễ cây nữ lang (valerian root)
- Kava kava
- Chocolate đen (ăn ở vừa phải)
Tuy nhiên, hoàn toàn có thể phải mất đến ba tháng thì các loại thảo mộc này mới thực sự phát huy hiệu quả. Nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác thì cần hỏi quan điểm bác sĩ về việc dùng các loại thảo dược .
Giữ cho cơ thể và tâm trí khỏe mạnh
Tập thể dục liên tục, nhà hàng siêu thị khoa học, ngủ đủ giấc và giữ cho tâm lý luôn tự do là những cách hiệu suất cao để ngăn ngừa các triệu chứng lo ngại .
Dùng thuốc
Nếu thấy cảm xúc lo âu ngày càng trở nên nghiêm trọng thì nên đi khám bác sĩ để được tư vấn dùng thuốc .
Lo lắng, căng thẳng là yếu tố tâm ý không hề tránh khỏi trong đời sống bởi nó là một phần trong phản ứng của não bộ khi nhận thức thấy có trường hợp không thuận tiện, ngay cả khi yếu tố đó không có thật hoặc không đến mức nghiêm trọng .
Tuy nhiên, có nhiều lúc, thực trạng lo âu lại trở nên nghiêm trọng và biến thành cơn lo âu quá độ mà khởi đầu tưởng như hoàn toàn có thể trấn áp được nhưng lại tăng dần lên trong vòng vài giờ .
Dấu hiệu của cơn lo âu quá độ
Dưới đây là 1 số ít triệu chứng thông dụng cả về sức khỏe thể chất và niềm tin của cơn lo âu quá độ :
- Cảm giác hoảng loạn và sợ hãi
- Hồi hộp, bồn chồn
- Tim đập nhanh
- Đổ mồ hôi
- Run rẩy hoặc cảm giác ớn lạnh
- Mệt mỏi
- Các vấn đề về dạ dày – ruột
- Khó tập trung
- Thở gấp
Một người hoàn toàn có thể gặp phải hiện tượng kỳ lạ lo âu quá độ ( anxiety attack ) và cơn bồn chồn ( panic attack ) cùng một lúc. Bạn cũng hoàn toàn có thể vận dụng các giải pháp đối phó nhanh nêu trên khi rơi vào cơn hoảng sợ .
Ngoài ra còn một số ít cách khác để đối phó với các cơn hoảng sợ mà bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm tại đây .
Triệu chứng của cơn hoảng loạn
- Cảm giác sợ hãi tột độ
- Cảm giác mất kiểm soát
- Tim đập nhanh
- Thở gấp
- Đau thắt ngực
- Buồn nôn
- Cảm giác lâng lâng, chóng mặt
- Tê hoặc ngứa ran ở tay chân
- Cảm thấy nóng hoặc lạnh bất thường
Nếu bạn nhận thấy các phương pháp đối phó nhanh không có tác dụng thì nên đến gặp chuyên gia để được giúp đỡ, nhất là khi bạn nghĩ mình bị chứng rối loạn lo âu tổng quát và nó ảnh hưởng đến các hoạt động thường ngày.
Chuyên gia tâm ý sẽ giúp bạn xác lập các yếu tố kích hoạt lo âu, đưa ra các kế hoạch dài hạn bằng cách trị liệu hành vi, thuốc men, …
Ví dụ, nếu sự lo ngại bắt nguồn từ một tổn thương mà bạn phải trải qua trong quá khứ thì trị liệu tâm ý với chuyên viên là cách hiệu suất cao nhất để hoàn toàn có thể vượt qua. Mặt khác, nếu hóa chất trong não khiến bạn liên tục lo ngại thì sẽ cần phải dùng thuốc để trấn áp .
Lo lắng hoàn toàn có thể luôn là một phần trong đời sống, nhưng không nên lê dài quá lâu. Ngay cả những trường hợp rối loạn lo âu cực độ cũng hoàn toàn có thể được điều trị để không gây ảnh hưởng tác động xấu đi đến đời sống .
