Trong khi mọi người đều có những tác nhân cụ thể gây căng thẳng trong cuộc sống, các yếu tố liên quan đến áp lực công việc, tiền bạc, sức khỏe và các mối quan hệ có xu hướng là nguyên nhân phổ biến nhất. Tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và dinh dưỡng tốt là một số cách tốt nhất để chống lại căng thẳng, nhưng một số loại vitamin và chất bổ sung cũng có thể hữu ích trong việc xoa dịu căng thẳng.
Căng thẳng có thể là tình trạng cấp tính hoặc mãn tính và dẫn đến mệt mỏi, đau đầu, đau bụng và cáu kỉnh hoặc tức giận. Dưới đây là 7 chất bổ sung và vitamin giảm căng thẳng.
1. Rhodiola rosea giúp xoa dịu căng thẳng
Rhodiola ( Rhodiola rosea ), là một loại thảo mộc thường mọc ở những vùng núi lạnh lẽo của nước Nga và châu Á. Từ lâu, nó đã được biết đến là một loại thảo mộc tự nhiên, không ô nhiễm, kích thích mạng lưới hệ thống phản ứng căng thẳng của khung hình bạn để tăng năng lực chống lại căng thẳng .
Các đặc tính thích nghi của rhodiola có liên quan đến hai trong số các thành phần hoạt tính mạnh của thảo mộc đó là rosavin và salidroside.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần thực hiện trên 100 người có các triệu chứng mệt mỏi mãn tính, chẳng hạn như chất lượng giấc ngủ kém và suy giảm khả năng tập trung và trí nhớ ngắn hạn, cho thấy rằng việc bổ sung 400 mg chiết xuất rhodiola mỗi ngày đã giúp cải thiện các triệu chứng chỉ sau 1 tuần. Các triệu chứng vẫn tiếp tục giảm trong suốt quá trình nghiên cứu.
Trong một nghiên cứu và điều tra khác triển khai trên 118 người bị kiệt sức tương quan đến căng thẳng, uống 400 mg chiết xuất rhodiola mỗi ngày trong 12 tuần đã cải tổ những triệu chứng tương quan căng thẳng, gồm có lo ngại, kiệt sức và cáu kỉnh .Rhodiola có tính bảo đảm an toàn cao và được dung nạp tốt. Nó là một loại thảo mộc thích ứng đã được chứng tỏ là giúp cải tổ những triệu chứng tương quan đến mệt mỏi mãn tính và kiệt sức do căng thẳng .
2. Melatonin giúp xoa dịu căng thẳng
Ngủ đủ giấc cũng góp thêm phần giúp làm giảm căng thẳng. Căng thẳng có tương quan mật thiết với chứng mất ngủ, một chứng rối loạn giấc ngủ có đặc thù là khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được, hoặc cả hai .
Điều đó nói rằng, việc đạt được giấc ngủ có chất lượng đầy đủ có thể không phải là điều dễ dàng nếu bạn đang bị căng thẳng, do đó có thể làm trầm trọng thêm mức độ nghiêm trọng của căng thẳng.
Melatonin là một loại hormone tự nhiên giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể bạn, hay còn gọi là chu kỳ ngủ – thức. Mức độ hormone này tăng vào buổi tối để thúc đẩy bạn đi vào giấc ngủ và giảm vào buổi sáng để thúc đẩy sự tỉnh táo.
Trong một nhìn nhận của 19 nghiên cứu và điều tra triển khai trên 1.683 người bị rối loạn giấc ngủ nguyên phát, không phải do bệnh lý khác gây ra, cho thấy melatonin có công dụng rút ngắn thời hạn đi vào giấc ngủ của mọi người, tăng tổng thời hạn ngủ và cải tổ chất lượng giấc ngủ toàn diện và tổng thể, so với giả dược .
Một đánh giá khác dựa trên 7 nghiên cứu thực hiện trên 205 người đã điều tra hiệu quả của melatonin trong việc kiểm soát rối loạn giấc ngủ thứ phát gây ra bởi một tình trạng khác, chẳng hạn như căng thẳng hoặc trầm cảm.
Đánh giá đã chứng tỏ rằng melatonin làm giảm thời hạn những người này đi vào giấc ngủ và tăng tổng thời hạn ngủ nhưng không ảnh hưởng tác động đáng kể đến chất lượng giấc ngủ .Mặc dù melatonin là một loại hormone tự nhiên trong khung hình, nhưng việc bổ trợ melatonin không tác động ảnh hưởng đến việc khung hình bạn sản xuất ra nó. Các loại sản phẩm bổ trợ melatonin có liều lượng từ 0,3 – 10 mg. Tốt nhất nên khởi đầu với liều thấp nhất hoàn toàn có thể và tăng dần đến liều cao hơn nếu cần .Bổ sung melatonin hoàn toàn có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ dài hơn nếu bạn đang gặp khó khăn vất vả khi đi vào giấc ngủ tương quan đến căng thẳng .Trong khi những chất bổ sung melatonin hoàn toàn có thể được mua không cần kê đơn ở Hoa Kỳ, thì ở nhiều vương quốc khác, cần phải có đơn thuốc của bác sĩ để mua được thuốc này .
3. Ashwagandha xoa dịu căng thẳng
Ashwagandha là một loại thảo mộc thích nghi có nguồn gốc từ Ấn Độ, nó đã được sử dụng trong Ayurveda của Ấn Độ, một trong những mạng lưới hệ thống dược liệu truyền kiếp nhất trên quốc tế .Ashwagandha được cho là hoàn toàn có thể giúp tăng cường năng lực hồi sinh của khung hình bạn so với căng thẳng về sức khỏe thể chất và ý thức .Trong một nghiên cứu và điều tra về tính năng giảm căng thẳng của ashwagandha, những nhà nghiên cứu đã chọn ngẫu nhiên 60 cá thể bị căng thẳng nhẹ để sử dụng 240 mg chiết xuất ashwagandha tiêu chuẩn hoặc giả dược mỗi ngày trong 60 ngày .
Bổ sung ashwagandha có liên quan chặt chẽ đến việc giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm nhiều hơn so với những người dùng giả dược. Ashwagandha cũng có liên quan đến tác dụng làm giảm 23% mức cortisol, một loại hormone căng thẳng vào buổi sáng.
Trong một nhìn nhận khác dựa trên năm điều tra và nghiên cứu kiểm tra tác động ảnh hưởng của ashwagandha so với lo ngại và căng thẳng đã quan sát thấy những người bổ trợ chiết xuất ashwagandha đạt điểm cao hơn trong những bài kiểm tra đo mức độ căng thẳng, lo ngại và mệt mỏi .Một điều tra và nghiên cứu tìm hiểu tính hiệu suất cao và bảo đảm an toàn của việc bổ trợ ashwagandha ở những người bị căng thẳng mãn tính đã ghi nhận rằng việc dùng 600 mg ashwagandha trong 60 ngày là bảo đảm an toàn và dung nạp tốt .Các đặc tính thích nghi của ashwagandha đã được chứng tỏ giúp làm giảm căng thẳng, lo ngại và trầm cảm, cũng như làm giảm mức cortisol vào buổi sáng .
4. Vitamin nhóm B có tác dụng xoa dịu căng thẳng
Vitamin B tổng hợp thường chứa tất cả tám loại vitamin B. Những vitamin này đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất bằng cách biến đổi thức ăn thành năng lượng cơ thể có thể sử dụng được. Ngoài ra, vitamin B cũng rất cần thiết cho sức khỏe của tim và não bộ.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin B gồm có ngũ cốc, những loại đậu, thịt, trứng, những loại sản phẩm từ sữa và rau xanh .Điều mê hoặc là vitamin B liều cao đã được gợi ý để cải tổ những triệu chứng căng thẳng, ví dụ điển hình như tâm trạng và mức nguồn năng lượng, bằng cách giảm nồng độ của axit amin homocysteine trong máu. Nồng độ homocysteine trong máu cao có tương quan đến căng thẳng và tăng rủi ro tiềm ẩn mắc một số ít bệnh, gồm có cả bệnh tim, mất trí nhớ và ung thư đại trực tràng .Trong một điều tra và nghiên cứu lê dài 12 tuần triển khai trên 60 người bị căng thẳng tương quan đến việc làm, những người dùng một trong hai dạng bổ trợ vitamin B tổng hợp sẽ ít gặp phải những triệu chứng căng thẳng tương quan đến việc làm sau đó, gồm có trầm cảm, tức giận và mệt mỏi, so với những người không dùng .Hơn thế nữa, một nhìn nhận dựa trên 8 điều tra và nghiên cứu được triển khai với 1.292 người cho thấy rằng việc uống bổ trợ nhiều vitamin và khoáng chất đã cải tổ 1 số ít thực trạng của tâm trạng, gồm có căng thẳng, lo ngại và nguồn năng lượng .
Mặc dù chất bổ sung chứa một số vitamin và khoáng chất khác, nhưng các tác giả của nghiên cứu cho rằng chất bổ sung liều lượng cao vitamin B có thể hiệu quả hơn trong việc cải thiện tâm trạng.
Một điều tra và nghiên cứu khác cũng quan sát tác dụng tương tự như, cho thấy rằng bổ trợ vitamin B như một phần của chính sách bổ trợ đa vitamin và khoáng chất hoàn toàn có thể cải tổ tâm trạng và căng thẳng bằng cách giảm mức homocysteine .Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu những người đã có mức homocysteine thấp có gặp phải những tác động ảnh hưởng tương tự như khi sử dụng vitamin B tổng hợp hay không .Các chất bổ sung vitamin B tổng hợp thường bảo đảm an toàn khi dùng trong khoanh vùng phạm vi liều lượng được khuyến nghị. Tuy nhiên, chúng vẫn hoàn toàn có thể gây ra những tính năng phụ như đau dây thần kinh khi dùng một lượng lớn. Chúng hoàn toàn có thể hòa tan trong nước, vì thế khung hình bạn đào thải phần dư thừa qua nước tiểu .Tám loại vitamin B, được gọi chung là vitamin B phức tạp, hoàn toàn có thể cải tổ tâm trạng và giảm căng thẳng bằng cách giảm mức homocysteine hoặc duy trì mức độ lành mạnh của axit amin này .
5. Glycine giúp xoa dịu căng thẳng
Glycine là một loại axit amin mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra protein cần thiết cho cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy glycine có thể làm tăng khả năng chống lại căng thẳng bằng cách giúp bạn có một giấc ngủ ngon thông qua tác dụng làm dịu não bộ và giảm nhiệt độ cơ thể bạn. Nhiệt độ cơ thể thấp hơn sẽ thúc đẩy bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và giúp bạn ngủ ngon trong đêm.
Trong một nghiên cứu và điều tra được thực thi trên 15 người phàn nàn về chất lượng giấc ngủ, họ được uống 3 gam glycine trước khi đi ngủ đã cảm thấy ít mệt mỏi hơn và tỉnh táo hơn vào ngày hôm sau, so với nhóm dùng giả dược .Những tính năng này không tạo ra sự độc lạ về thời hạn đi vào giấc ngủ hoặc thời hạn ngủ, nhưng nó cho thấy glycine chỉ có công dụng cải tổ chất lượng giấc ngủ .Trong một điều tra và nghiên cứu khác, người thử nghiệm uống 3 gam glycine trước khi đi ngủ đã được chứng tỏ là hoàn toàn có thể cải tổ những thước đo về chất lượng giấc ngủ và hiệu suất so với những trách nhiệm ghi nhớ sau đó .Hơn nữa, một nghiên cứu và điều tra nhỏ khác cho thấy rằng việc bổ trợ 3 gam glycine trước khi đi ngủ sẽ làm giảm cảm xúc buồn ngủ vào ban ngày và mệt mỏi sau 3 ngày thiếu ngủ .Glycine được khung hình dung nạp tốt, nhưng uống 9 gam chất này khi bụng đói trước khi đi ngủ hoàn toàn có thể gây ra cảm xúc không dễ chịu nhẹ ở dạ dày. Còn nếu dùng 3 gram glycine không gây ra bất kể tính năng phụ nào .Tác dụng xoa dịu căng thẳng của glycine đã được chứng tỏ dựa trên năng lực cải tổ chất lượng giấc ngủ cũng như cảm xúc tỉnh táo và tập trung chuyên sâu .
6. L-theanine có tác dụng giảm stress
L-theanine là một loại axit amin được tìm thấy nhiều nhất trong lá trà. Nó đã được nghiên cứu và điều tra về năng lực thôi thúc thư giãn giải trí và giảm căng thẳng mà không gây ra tính năng an thần .Một nhìn nhận dựa trên tác dụng của 21 điều tra và nghiên cứu được triển khai trên gần 68.000 người cho thấy uống trà xanh có tương quan đến việc giúp làm giảm lo ngại, cải thiện trí nhớ và sự chú ý quan tâm .Những công dụng này được cho là do ảnh hưởng tác động hiệp đồng của caffeine và L-theanine trong trà, vì mỗi thành phần riêng của nó có tác động ảnh hưởng ít hơn. Tuy nhiên, những điều tra và nghiên cứu cho thấy riêng L-theanine vẫn hoàn toàn có thể giúp giảm căng thẳng .Một nghiên cứu và điều tra cho thấy rằng bổ trợ 200 mg L-theanine làm giảm những triệu chứng căng thẳng, ví dụ điển hình như nhịp tim, để phản ứng với việc thực thi một việc làm căng thẳng về niềm tin .Trong một nghiên cứu và điều tra khác triển khai trên 34 người, uống đồ uống có chứa 200 mg L-theanine và những chất dinh dưỡng khác đã làm giảm mức độ hormone cortisol để hoàn toàn có thể cung ứng với một việc làm căng thẳng tương quan đến đa nhiệm .L-theanine được khung hình dung nạp tốt và bảo đảm an toàn khi sử dụng với liều lượng tương thích đem lại hiệu suất cao để thư giãn giải trí, xê dịch từ 200 – 600 mg mỗi ngày ở dạng viên nang .L-theanine chỉ chiếm 1 – 2 % khối lượng khô của lá trà xanh, tương ứng với 10 – 20 mg L-theanine trên mỗi túi trà được bán sẵn trên thị trường. Vì vậy, uống trà không có công dụng đáng kể nào so với căng thẳng. Tuy nhiên, nhiều người thường uống trà là để thư giãn giải trí .
7. Kava có tác dụng xoa dịu căng thẳng
Kava là một loài cây bụi thường xanh nhiệt đới gió mùa có ở những hòn đảo Nam Thái Bình Dương. Theo truyền thống lịch sử được người dân những hòn đảo Thái Bình Dương, rễ của nó được sử dụng để pha chế một loại đồ uống nghi lễ được gọi là kava, hoặc kava kava .
Kava chứa các hoạt chất được gọi là kavalactones, đã được nghiên cứu về đặc tính giảm căng thẳng của chúng. Kavalactones được cho là có tác dụng ức chế sự phân hủy axit gamma-aminobutyric (GABA), đây là một chất dẫn truyền thần kinh làm giảm hoạt động của hệ thần kinh của bạn, tạo ra tác dụng làm dịu đối với não bộ. Điều này có thể giúp làm giảm bớt cảm giác lo lắng và căng thẳng.
Một nhìn nhận dựa trên tác dụng của 11 nghiên cứu và điều tra được thực thi trên 645 người cho thấy chiết xuất từ kava có công dụng làm giảm lo ngại, một phản ứng phổ cập khi bị căng thẳng. Tuy nhiên, một nhìn nhận khác lại Tóm lại rằng không có đủ dẫn chứng để xác nhận rằng kava có tính năng làm giảm lo ngại .Kava hoàn toàn có thể được dùng ở dạng trà, bột, viên nang hoặc chất lỏng. Việc sử dụng nó có vẻ như bảo đảm an toàn khi dùng trong 4 – 8 tuần với liều hàng ngày 120 – 280 mg kavalactones .Các công dụng phụ nghiêm trọng của loại sản phẩm Kava như tổn thương gan, hoàn toàn có thể do tạp chất trong mẫu sản phẩm hoặc nhà phân phối đã sử dụng những bộ phận ít giá trị của cây kava như lá hoặc thân, thay vì rễ .
Do đó, hãy chọn một thương hiệu uy tín, sản phẩm của họ được kiểm nghiệm độc lập bởi các tổ chức như NSF International hoặc Underwriters Laboratories (UL) khi bạn muốn bổ sung kava.
Nếu có nhu cầu tư vấn và thăm khám tại các Bệnh viện Vinmec thuộc hệ thống Y tế trên toàn quốc, Quý khách vui lòng đặt lịch trên website (vinmec.com) để được phục vụ.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số
hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 15% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 17/10 – 31/12/2022).
Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn
tư vấn từ xa qua video
với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
