Chắc hẳn những bạn cũng đã đọc qua bài viết tập luyện chạy bộ ở vùng nhịp tim tăng mức độ tập luyện trước đó trên iRace. Hôm nay iRace sẽ lý giải thêm cho bạn khái niệm Nhịp tim khi nghỉ ngơi ( RHR ) và liệu bạn có khi nào chú ý thấy số nhịp tim của mình trên đồng hồ đeo tay lúc nghỉ ngơi chưa .
Đối với những người chạy bộ, nhịp tim khi nghỉ ngơi cũng có ý nghĩa so với quy trình rèn luyện và sức khỏe thể chất tổng thể và toàn diện của bạn. Cùng tìm hiểu và khám phá ở bài viết bên dưới này nhé .
Nhịp tim khi nghỉ ngơi là gì?
Như thuật ngữ này gợi ý, nhịp tim khi nghỉ ngơi ( RHR ) đề cập đến số lần tim bạn đập mỗi phút khi khung hình ở trạng thái nghỉ ngơi. Bạn hoàn toàn có thể nhận được 1 số ít đo khá đúng chuẩn bằng cách sử dụng thiết bị theo dõi thể dục đeo được ( dây mang ngực, mặc dầu kém tự do hơn, nhưng có xu thế phân phối hiệu quả đúng chuẩn hơn so với thiết bị theo dõi nhịp tim đeo ở cổ tay ) hoặc bằng cách sử dụng ngón tay để đếm xung xuyên tâm của bạn .
Theo Thương Hội Tim mạch, khoanh vùng phạm vi thường thì cho nhịp tim khi nghỉ ngơi là từ 60 đến 90 nhịp mỗi phút và trên 90 được coi là cao. ( bpm ) .
Có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến nhịp tim khi nghỉ ngơi. Trong đó, phải kể đến các yếu tố như gen di truyền, giới tính, mức độ căng thẳng, thuốc uống hàng ngày ,hormone, tuổi tác và mức độ hoạt động thể chất thường xuyên. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên cũng có xu hướng làm chậm nhịp tim của bạn. Nói chung, nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn thì sẽ tốt hơn. Ví dụ, vận động viên đua xe đạp vô địch Miguel Indurain có nhịp tim lúc nghỉ chỉ 28 nhịp/ phút.
RHR cũng được coi là một chỉ số về sức khỏe thể chất tim mạch tổng thể và toàn diện hoặc mức độ hiệu suất cao bạn hoàn toàn có thể cung ứng nhu yếu oxy của khung hình. RHR thấp hơn có đối sánh tương quan với rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim mạch và những bệnh khác thấp hơn .
Nhịp tim khi nghỉ ngơi cao hơn hoàn toàn có thể là tín hiệu của vô số yếu tố sức khỏe thể chất. Ví dụ, một nghiên cứu và phân tích tổng hợp năm 2017 gồm 87 điều tra và nghiên cứu có tương quan cho thấy rằng nếu RHR của cao sẽ làm tăng rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim mạch vành, đột tử do tim, suy tim, rung nhĩ, đột quỵ, bệnh tim mạch, ung thư hàng loạt và tử trận do mọi nguyên do khi nhịp tim nghỉ ngơi cao hơn .
Hoạt động thể chất ảnh hưởng đến nhịp tim khi nghỉ ngơi?
Lý do tại sao những vận động viên chạy bộ và những vận động viên khác thường có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn so với những người ít hoạt động đó là yếu tố thích nghi .
Bạn hoàn toàn có thể tưởng tượng như sau : Khi bạn tăng cường hoạt động giải trí sức khỏe thể chất khung hình sẽ làm quen với việc phải cung ứng oxy đến những tế bào máu hiệu suất cao hơn ? ”
Điều này có nghĩa là nhiều tế bào hồng cầu hơn và do đó lượng máu tăng lên. Để thích ứng với lượng máu cao hơn đó, tim trở nên khỏe hơn và hoàn toàn có thể bơm ra nhiều ml mấu hơn sau mỗi lần co bóp. Với mỗi nhịp đập của trái tim với lượng máu được bơm ra nhiều hơn, thì trái tim của bạn không cần phải đập nhiều lần. Vì vậy, đó là nguyên do tại sao nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn giảm xuống .
Giảm tập luyện hoặc ngừng tập luyện, nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn ở đầu cuối sẽ tăng trở lại. Bạn không còn có nhu yếu về nhiều tế bào hồng cầu đó nữa. Vì vậy, khi những tế bào hồng cầu chết đi ( chúng có tuổi thọ khoảng chừng 4 tháng ), khung hình sản sinh ra ít tế bào mới hơn, lượng máu giảm, tim và lượng máu được bơm ra sau mỗi lần co bóp sẽ ít lại. Nó giống như một cơ bắp : Nếu bạn không sử dụng nó, bạn sẽ mất nó .
Nhịp tim khi nghỉ ngơi cao có nghĩa là gì?
Vì vậy, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đang tuân thủ lịch tập luyện liên tục của mình và nhận thấy nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn đang tăng lên ?
Nhìn chung, nhịp tim nghỉ ngơi tăng cao hơn thông thường một chút ít không gây quan ngại ; mất nước, chất kích thích hoặc thậm chí còn là ngủ không yên giấc hoàn toàn có thể gây ra thực trạng tăng đột biến trong thời điểm tạm thời .
Nhưng nếu bạn thấy nhịp tim đang nghỉ ngơi của mình tăng lên từ 8 đến 10 nhịp trong thời hạn từ 7 đến 10 ngày, những chuyên viên khuyên bạn nên kiểm tra lại quy trình tập luyện và đời sống hàng ngày của bạn. Bạn hoàn toàn có thể đang tập luyện quá sức và không cho khung hình nghỉ ngơi và hồi sinh vừa đủ giữa những buổi tập .
Đọc thêm : 11 bài tập phục sinh tích cực cho bạn vào ngày nghỉ
Mặt khác, nhịp tim khi nghỉ ngơi cao của bạn hoàn toàn có thể không tương quan gì đến việc tập thể dục. Nó hoàn toàn có thể đến từ những stress trong đời sống mà hằng ngày bạn phải đối lập dẫn đến những yếu tố về xúc cảm, trầm cảm, những cơn hoảng sợ hoặc những dạng lo ngại và hoảng sợ khác .
Làm thế nào bạn có thể giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi cao?
Khoảng thời hạn tốt nhất để bạn đo nhịp tim của mình là trước khi bạn ra khỏi giường vào buổi sáng. Nơi dễ nhất, phổ cập nhất để tìm mạch của bạn hoặc của người khác là ở cổ tay hay bên cổ, đặt 1 hoặc 2 ngón tay lên điểm xung, đếm số nhịp đập trong 15 giây và nhân với 4 .
Nếu bạn thích một chiêu thức thiên về công nghệ tiên tiến hơn, có nhiều máy theo dõi thể dục hoặc đồng hồ đeo tay mưu trí đo nhịp tim ở cổ tay. Chúng không chỉ tự động hóa theo dõi nhịp tim mà còn giúp bạn đặt ra những tiềm năng đơn cử .
Khi đã biết được nhịp tim khi nghỉ ngơi của mình, bằng cách triển khai những điều dưới đây bạn hoàn toàn có thể khởi đầu giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và tương hỗ việc duy trì một trái tim khỏe mạnh :
Tập thể dục
Cách đơn thuần và hiệu suất cao để duy trì nhịp tim thấp khi nghỉ ngơi là tập thể dục tiếp tục. Khi bạn hoạt động giải trí như đi bộ nhanh, lượn lờ bơi lội hoặc đi xe đạp điện thì tim của bạn sẽ đập nhanh hơn khi gắng sức và trong 1 thời hạn ngắn sau đó. Nhưng tập thể dục mỗi ngày sẽ từ từ làm chậm nhịp tim nghỉ ngơi .
Sản phẩm khuyên dùng
“>” >
Nếu bạn đang muốn tìm địa chỉ mua đai đeo chạy bộ uy tín tại tpHCM và những tỉnh thành trên cả nước, đừng khi nào bỏ lỡ mẫu sản phẩm LiveFit này nhé ! Chúng tôi tin chắc rằng bạn sẽ lựa chọn được những mẫu sản phẩm tuyệt vời cả về chất lẫn về Chi tiêu .
Uống đủ nước
Khi khung hình bị mất nước, tim phải thao tác nhiều hơn để không thay đổi lưu lượng máu. Uống 335 ml nước hoàn toàn có thể làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi trong khoảng chừng 30 phút. Sự sụt giảm này liên tục trong 30 phút tiếp theo. Uống nhiều nước trong ngày hoàn toàn có thể làm giảm nhịp tim của một người .
Xem thêm : Tất tần tật về việc uống nước mà hoàn toàn có thể bạn chưa biết tới
Hạn chế uống rượu
Theo một nghiên cứu và điều tra năm 2017 được công bố trên PubMed thuộc Trung tâm tin tức Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ ( NCBI ), uống rượu hoàn toàn có thể gây mất nước, dẫn đến tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi. Rượu cũng là một loại độc tố khiến khung hình phải thao tác nhiều hơn để giải quyết và xử lý và vô hiệu nó. Điều này đôi lúc hoàn toàn có thể làm tăng nhịp tim .
Ăn uống dinh dưỡng, cân bằng
Ăn theo chính sách dinh dưỡng lành mạnh hoàn toàn có thể cải tổ sức khỏe thể chất và hoạt động giải trí của tim. Chế độ ăn này nên có nhiều trái cây, rau củ, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt .
Thực phẩm, chất bổ sung giàu chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh hoàn toàn có thể làm giảm huyết áp, giúp tim bơm máu thuận tiện hơn. Một điều tra và nghiên cứu năm 2021 Kết luận rằng axit alpha-lipoic chống oxy hóa làm giảm huyết áp một cách hiệu suất cao. Thực phẩm giàu kali cũng làm giảm huyết áp bằng cách hạ nồng độ natri .
8.4
Viên Uống Dầu Cá Ultimate Nutrition Omega 3 – 180 Viên
599.000 vnđ
8.0
Viên Uống Dầu Cá Platinum 100% Omega Fish Oil – 100 Viên
400.000 vnđ
9.1
Viên Uống Dầu Cá Hồi Omega-3 Salmon – 365 Viên
875.000 vnđ
8.0
Viên Dầu Cá Pharmekal Omega 369 – 100 viên
690.000 ₫
Những chất dinh dưỡng hoàn toàn có thể cải tổ sức khỏe thể chất tim mạch gồm có : axit béo omega-3 từ cá, những loại hạt và ngũ cốc ; polyphenol và tannin từ trà, cafe ; vitamin A từ rau xanh ; chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, những loại hạt, hầu hết trái cây và rau củ ; vitamin C từ cam quýt, những loại trái cây khác và rau xanh .
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ kinh niên gây stress cho hàng loạt khung hình, gồm có cả tim. Một điều tra và nghiên cứu năm 2020 cho thấy nhiều người ngủ lệch so với nhịp sinh học của khung hình sẽ làm tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi .
Tim hiểu ngay 10 chiêu thức tự nhiên tương hỗ để cải tổ giấc ngủ
Duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý
Cân nặng của khung hình càng cao sẽ yên cầu sự hoạt động giải trí nhiều hơn từ tim để phân phối máu. Do đó, giảm cân là một trong những cách tối ưu để bạn hoàn toàn có thể làm chậm nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng cao .
Giảm hoặc kiểm soát căng thẳng kéo dài
Đối với khung hình của bạn, căng thẳng mệt mỏi là căng thẳng mệt mỏi ; không thành yếu tố nếu nó đến từ những bài tập HIIT liên tục hay những yếu tố trong việc làm, trong mối quan hệ, gánh nặng kinh tế tài chính rõ ràng là không hề tránh khỏi. Nhưng những gì bạn hoàn toàn có thể làm là trấn áp quy trình tập luyện của mình và tìm phương pháp tương thích để cân đối xúc cảm hàng ngày .
Nếu không hề vô hiệu stress, bạn hoàn toàn có thể đối phó với chúng theo cách lành mạnh. Tập trung vào những yếu tố bạn hoàn toàn có thể trấn áp và lập kế hoạch xử lý chúng. Nếu bạn đang gặp khó khăn vất vả trong việc làm, hãy trò chuyện với người quản trị. Nếu có xung đột với con cái hoặc vợ, chồng, bạn hoàn toàn có thể tìm những bước xử lý nó .
Bạn cũng nên dành nhiều thời hạn thư giãn giải trí và triển khai những hoạt động giải trí yêu dấu như đi dạo, nấu ăn, shopping … Ngồi thiền và hít thở sâu mỗi ngày hoàn toàn có thể giúp trấn áp stress .
Tham gia các hoạt động ngoài trời
Một số kỹ thuật giảm nhịp tim nhanh hoàn toàn có thể tương quan đến việc biến hóa môi trường tự nhiên. Nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy việc dành thời hạn ở những nơi vạn vật thiên nhiên hoàn toàn có thể làm giảm căng thẳng mệt mỏi về sức khỏe thể chất và tâm ý. Leo núi, đi dạo khu vui chơi giải trí công viên, nghỉ ngơi ở ngoài thành phố hoàn toàn có thể giúp bạn giải tỏa áp lực đè nén, hít thở thiên nhiên và môi trường trong lành .
Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Nhiều kỹ thuật thư giãn giải trí cũng hoàn toàn có thể có công dụng tích cực so với stress. Thở sâu, thực hành thực tế bài tập kéo giãn khung hình như thiền, yoga hoặc tắm nước ấm hoàn toàn có thể giúp giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi .
Tham khảo : Cách thở đúng cách khi chạy và tại sao runner nên thử những kỹ thuật thở khác nhau
Giảm tải
Nếu khối lượng và cường độ rèn luyện của bạn quá chi chít. Bạn nên cắt giảm từ 50 % đến 70 % những gì bạn thường làm cho quy trình tập luyện của mình. Điều đó có nghĩa là nếu bạn chạy sáu ngày một tuần, bạn hoàn toàn có thể muốn phối hợp thêm một vài ngày nghỉ ngơi và vào những ngày bạn tập luyện, hãy chạy với vận tốc thuận tiện hơn hoặc vừa phải hơn .
Lời Kết
Nếu sau khi kiểm soát và điều chỉnh bài tập, giảm mức độ căng thẳng mệt mỏi và triển khai những kế hoạch để giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi cao, bạn vẫn cảm thấy nhịp tim khi nghỉ ngơi cao đó hoàn toàn có thể là một tín hiệu quan trọng cần được tìm hiểu kỹ lưỡng hơn. Vì vậy bạn nên đến những cơ sở y tế để được kiểm tra tổng lực nhất .
Nguồn tìm hiểu thêm :
- What Does a High Resting Heart Rate Mean? – Runnerworld
- Cách giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi – Vnexpress
