Lo lắng, căng thẳng, lo âu. Nghe thì đều gây không dễ chịu như nhau, nhưng đây lại là ba khái niệm độc lạ. Ai cũng từng tối thiểu một lần trải qua một trong ba thực trạng này ( hoặc cả ba ), nhưng liệu bạn có phân biệt được không ?Những san sẻ của tiến sỹ Luana Marques, Phó giáo sư môn Tâm thần học của Đại học Y khoa Harvard và là quản trị Thương Hội Lo âu và Trầm cảm Hoa Kỳ trên New York Times sẽ giúp bạn xác lập và đưa ra giải pháp ứng phó cho cả ba thực trạng này .
Lo lắng (worry) là gì?
Lo lắng là một chuỗi những tâm lý và hình ảnh xấu đi về tương lai diễn ra trong tâm lý, liên tục tái diễn, gây ám ảnh và khó trấn áp. Nói cách khác, lo lắng không diễn ra trên khung hình bạn .
Lo lắng diễn ra trong tâm trí chứ không phải ở cơ thể của bạn.
Lo lắng diễn ra thế nào?
Não bộ con người có khả năng tuyệt vời giúp mô phỏng các sự kiện tương lai. Lo lắng là một trong số những kiểu suy nghĩ về tương lai như thế. Nó giúp chúng ta dự đoán những rắc rối có thể xảy đến và lên kế hoạch ứng phó phù hợp.
Chẳng hạn, tâm lý về tương lai thi rớt, phải đóng tiền học lại, thời hạn học lê dài hơn so với bạn hữu đồng trang lứa, … sẽ thôi thúc tất cả chúng ta cần mẫn ôn luyện hơn. Tuy nhiên, theo tiến sỹ Marques, khi tất cả chúng ta mắc kẹt với tâm lý thì nỗi lo lắng sẽ ngừng triển khai vai trò tích cực như trên .
3 Việc bạn nên làm để làm dịu sự lo lắng
- Cho phép bản thân lo lắng: nhưng chỉ trong một khoảng thời gian nhất định (tầm 20 phút). Khi hết thời gian giới hạn, hãy chủ động điều chỉnh lại suy nghĩ.
- Khi nhận ra mình đang lo lắng về điều gì, hãy ép bản thân nghĩ ra phương án hoặc hành động tiếp theo.
- Viết ra cũng là một cách hiệu quả để kiểm soát nỗi lo.
Hãy nhớ : Lo lắng chỉ có ích khi nó tạo ra biến hóa nơi bạn, còn không thì nó chỉ mãi là tâm lý ám ảnh .
Căng thẳng (stress) là gì?
Căng thẳng là một phản ứng khung hình với bất kể yếu tố nào cần sự quan tâm hoặc hành vi, thường là những yếu tố ngoại cảnh. Phản ứng này gồm có về sinh lý, cảm hứng và tâm ý, qua đó báo cho tất cả chúng ta biết ta đang đương đầu với sự biến hóa vượt quá sức chịu đựng .
Căng thẳng là phản ứng về sinh lý, cảm xúc và tâm lý của cơ thể trước các tác động ngoại cảnh cần sự chú ý hoặc hành động.
Căng thẳng vận hành ra sao?
Các tín hiệu thường gặp của căng thẳng là : tâm trạng thất thường, đổ mồ hôi tay, tăng nhịp tim, hơi thở nông, nghiến răng, đau đầu, mất ngủ, tiêu chảy, mất sức, …Vào thời tiền sử, căng thẳng là phản ứng tự nhiên với một mối rình rập đe dọa nào đó, ví dụ điển hình khi nhìn thấy động vật hoang dã săn mồi đang rình rập. Ngày nay, nó vẫn thôi thúc phản ứng hành vi, kích hoạt hệ viền ( limbic system – có nghĩa vụ và trách nhiệm trấn áp những xúc cảm khác nhau trong khung hình ), giúp kích hoạt bộ não và khung hình để ứng phó với mối rình rập đe dọa .Căng thẳng cấp tính ( vượt chặng đường kẹt xe để kịp cuộc hẹn, hối hả triển khai xong bài tập sát giờ ) mang lại quyền lợi thôi thúc và sẽ biến mất ngay khi trường hợp được xử lý. Mặt khác, căng thẳng mãn tính ( bởi những trường hợp không được xử lý, như khó khăn vất vả kinh tế tài chính lê dài, sếp khó chiều chuộng, … ) dễ dẫn đến những yếu tố sức khỏe thể chất như tác động ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, tăng rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim và suy yếu mạng lưới hệ thống miễn dịch .
3 Cách hỗ trợ bạn khi đang căng thẳng
- Tập thể dục: Đây là cách để cơ thể bạn phục hồi từ sự gia tăng của adrenaline và cortisol.
- Thực hành khắc kỷ: Để nhận thức rõ về những gì bạn có thể và không thể kiểm soát. Từ đó tập trung vào những thứ có thể kiểm soát.
- Không so sánh mình với bất kỳ ai: Vì mỗi người có cách phản ứng khác nhau trước các tình huống căng thẳng.
Hãy nhớ : Căng thẳng là một phản ứng sinh học, là một phần trong đời sống thông thường .
Lo âu (anxiety) là gì?
Nếu căng thẳng và lo lắng là những dấu hiệu ban đầu thì lo âu là đỉnh điểm. Lo âu bao gồm cả yếu tố nhận thức (lo lắng) và phản ứng sinh lý (căng thẳng), có nghĩa là chúng ta trải nghiệm nó ở cả tâm trí và cơ thể.
Lo âu khác với chứng rối loạn lo âu – một bệnh lý nghiêm trọng, bắt nguồn từ tác nhân sinh học, tâm ý, xã hội và môi trường tự nhiên sống .
Chúng ta trải nghiệm lo âu cả trong tâm trí và cơ thể.
Lo âu hoạt động như thế nào?
Khi lo âu, bạn hoàn toàn có thể bộc lộ qua tâm lý và hành vi như luôn bồn chồn, khó tập trung chuyên sâu, khó ngủ, cảm xúc lo lắng không yên, dễ nổi cáu, … Hoặc về khung hình như tim đập rất nhanh và mạnh, đổ mồ hôi, hơi thở nông, khô miệng, đau đầu, chóng mặt, và buồn nôn .Lo âu cũng là một chính sách phản ứng với mối rình rập đe dọa tựa như như căng thẳng. Nhưng khi mối nguy được xử lý thì sự căng thẳng cũng biến mất, còn lo âu thì chẳng đi đến đâu, vì thật ra không có mối nguy nào đang sống sót .Theo tiến sỹ Marques, đôi lúc hoàn toàn có thể xem lo âu là một báo động sai. Chẳng hạn, khi bạn vừa bước vào văn phòng và có ai đó nhìn bạn bằng ánh mắt hàm ý. Bạn khởi đầu tưởng tượng sếp đang tức bực, việc làm gặp rủi ro đáng tiếc, và bạn mở màn có phản ứng căng thẳng, nhưng thật ra không có ai đang “ rình mồi ” bạn cả .Tuy nhiên, đôi lúc lo âu lại là tín hiệu thức tỉnh, khiến bạn quan tâm hơn về trường hợp hiện tại và tạo ra đổi khác thích hợp. Các tín hiệu lo âu mặc dầu khó trấn áp, nhưng một khi đã tò mò và xử lý được rồi, đó sẽ là một bước tiến để bạn tăng trưởng bản thân .
3 Điều nên làm khi cảm thấy lo âu
- Giới hạn lượng đường, cồn và caffeine: Lo âu là một biểu hiện sinh lý nên các chất kích thích có tác động rất đáng kể.
- Đánh lạc hướng bản thân: Với các giác quan như nghe nhạc, nhảy dây trong năm phút, hoặc kiểm tra các ngón chân? Thử ngọ nguậy chúng xem. Kiểu tái tập trung này giúp bạn bình tĩnh và phá vỡ vòng lặp lo âu.
- Thực hành chánh niệm và thiền định: Giúp chúng ta tập trung vào thời điểm hiện tại, những gì đang xảy ra bên trong và bên ngoài chúng ta ngay lúc này.
Hãy nhớ : Sự lo âu diễn ra trong cả tâm lý và khung hình bạn .
Nếu bạn đang quá lo lắng, căng thẳng hoặc lo âu để đọc hết toàn bộ bài viết này
Thì đây là bản tóm gọn: Lo lắng diễn ra trong tâm trí, căng thẳng hoạt động trên cơ thể, còn lo âu hoành hành ở cả tâm trí và cơ thể.
Lo âu bao gồm cả yếu tố nhận thức (lo lắng) và phản ứng sinh lý (căng thẳng).Ở mức độ nhỏ, lo lắng, căng thẳng và lo âu hoàn toàn có thể là những lực lượng tích cực trong tâm lý tất cả chúng ta. Tuy nhiên, nghiên cứu và điều tra cho thấy hầu hết tất cả chúng ta đều lo lắng, căng thẳng và lo âu quá mức .Theo tiến sỹ Marques, tin tốt là có những bước cơ bản và đơn thuần ( nhưng không thuận tiện ) giúp kiểm soát và điều chỉnh những triệu chứng, đó là : ngủ đủ giấc, ăn những món bổ dưỡng và hoạt động khung hình liên tục .Hình ảnh trong bài được triển khai bởi Nhi Thanh .
