Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng, thành viên của Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ châu Âu (ESRS) Linda Amine khẳng định: “Căng thẳng có thể ức chế việc tiết hormon melatonin liên quan đến khởi phát giấc ngủ” và đưa ra 4 lời khuyên nên thực hiện trước và vào lúc đi ngủ.
1. Không gian tĩnh lặng
Theo đó, để giảm mức độ căng thẳng cần ưu tiên một ” khoảng trống yên bình “, tránh kích thích quá mạnh như tiếng ồn xung quanh và không để điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng ở khoảng cách gần nơi ta ngủ … Vì những yếu tố này kích thích não bộ, sự chú ý quan tâm của tất cả chúng ta, do đó tất cả chúng ta khó ngủ được .Nên ngắt mạng xã hội trước khi đi ngủ, để sẵn sàng chuẩn bị tâm ý cho việc chìm vào giấc ngủ và làm giảm sự quan tâm lên các màn hình hiển thị .
2. Chọn món ăn thân thiện với giấc ngủ vào bữa tối
Vào giờ ăn tối, để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon, chúng ta nên chuẩn bị các món ăn “thân thiện với giấc ngủ”.
TS Amine cho biết: Áp dụng một chế độ ăn uống đầy đủ vào bữa tối sẽ thúc đẩy giấc ngủ phục hồi. Do đó, nên chọn thực phẩm giàu tryptophan, một loại acid amin thiết yếu trong cơ thể. Bởi vì tryptophan là tiền thân của melatonin và serotonin, có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon và kiểm soát căng thẳng tốt hơn.
Trứng, các loại hạt, hạnh nhân, sô cô la đen, chuối hoặc sữa ( nóng ) … được các chuyên viên khuyên dùng .
Thực phẩm giàu tryptophan giúp ngủ ngon .
Nếu bạn thích một món salad cân bằng vào buổi tối, hãy ưu tiên cho các loại dầu tốt cho sức khỏe. “Các tế bào của chúng ta, đặc biệt là các tế bào thần kinh, phần lớn được tạo thành từ lipid, vì vậy việc tiêu thụ dầu sẽ góp phần tạo nên sự cân bằng thần kinh tốt”, cô giải thích rõ.
Ngược lại, cần tránh một số chất kích thích nhất định như cà phê, trà, rượu, thuốc lá, thậm chí nước tăng lực… làm gia tăng căng thẳng khi ngủ.
3. Áp dụng những thói quen tốt trước khi đi ngủ
Chỉ sử dụng giường để ngủ: “Các hoạt động làm cho bạn thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc nên được thực hiện bên ngoài giường”, theo TS. BS tâm thần Patrick Lemoine.
Việc tập luyện yoga cười cũng được chuyên viên khuyến khích. Phương pháp trị liệu này kích hoạt sản xuất hormon niềm hạnh phúc như serotonin, rất có lợi cho giấc ngủ .
Một mẹo hiệu quả khác để ngăn chặn căng thẳng trước khi đi ngủ là thực hành các bài tập thở. Linda Amine cho biết thêm: “Khi bạn chú ý đến nhịp thở của mình, việc cố gắng làm chậm nhịp thở sẽ làm giảm mức độ căng thẳng“.
Các bài tập thở giúp giảm căng thẳng trước khi ngủ .Phương pháp dùng thảo mộc cũng hoàn toàn có thể được sử dụng như một công cụ hữu hiệu trong trường hợp căng thẳng về đêm .Trong mọi trường hợp, không nên tự ý sử dụng các thực phẩm bổ trợ, hãy nhớ hỏi quan điểm bác sĩ chuyên khoa và / hoặc chuyện trò với bác sĩ điều trị của bạn .
4. Liệu pháp chống rối loạn giấc ngủ
Khi các rối loạn giấc ngủ vẫn tồn tại, việc kiểm soát chúng có thể cần đến các phương pháp bổ sung. TS. Patrick Lemoine cho biết: “Có những liệu pháp, chẳng hạn như liệu pháp hành vi và nhận thức, hoặc liệu pháp tâm lý có thể giúp thoát khỏi một số rối loạn nhất định”.
Theo bác sĩ chuyên khoa, thuật thôi miên, tự thôi miên hay liệu pháp hài hòa thân tâm cũng đã được chứng tỏ hiệu suất cao .
Trà thảo mộc giúp bạn yên giấc .TS. Patrick Lemoine lý giải : ” Những chiêu thức này hoàn toàn có thể làm chậm hoạt động giải trí của não và do đó ngăn não tập trung chuyên sâu vào căng thẳng ” .
Ngoài ra, thực hành một hoạt động “thư giãn” như yoga, thiền hoặc khí công, hai giờ trước khi đi ngủ cũng có thể thúc đẩy việc loại bỏ stress và những căng thẳng. Thực hiện bốn hoặc năm bài tập căng cơ, sau đó thư giãn các cơ cũng sẽ mang lại hiệu quả tốt.
Cuối cùng, nên xác lập rõ rằng trong trường hợp bị căng thẳng mạn tính, tốt hơn hết bạn nên tìm hiểu thêm quan điểm bác sĩ chuyên khoa để tìm ra nguyên do và xác lập đâu là cách tốt nhất để chống lại điều đó .
Xem thêm video đang được quan tâm:
Hậu COVID – Phục hồi tính năng cho người mắc COVID-19 nhẹ và không triệu chứng .
