Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ Chuyên khoa I Đồng Xuân Hà – Bác sĩ Nội soi tiêu hoá – Khoa khám bệnh và Nội khoa – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hạ Long.
Bệnh rối loạn tiêu hóa, đầy hơi, ợ nóng, buồn nôn, táo bón hoặc tiêu chảy xảy ra thường xuyên sẽ gây ảnh hưởng đến cuộc sống. Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống giúp bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
1. Không dùng thực phẩm đóng hộp
Nhiều carbonhydrat tinh chế, chất béo bão hòa và phụ gia chứa trong thực phẩm đóng hộp có liên quan đến việc tăng nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa.
- Các chất phụ gia thực phẩm, bao gồm glucose, muối và các hóa chất khác, đã được chứng minh là góp phần làm tăng viêm ruột.
- Chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chế biến sẵn không chỉ có tác dụng tiêu cực đối với sức khỏe của tim, mà còn dẫn đến viêm loét đại tràng.
- Đồ uống đóng chai thường chứa chất làm ngọt nhân tạo (xylitol), loại chất được cho là làm tăng số lượng vi khuẩn có hại đến đường ruột. Đây cũng trở thành nguyên nhân dẫn đến đầy hơi, tiêu chảy và một số vấn đề tiêu hóa khác.
Ngược lại, chế độ ăn với thực phẩm tươi sạch và giàu chất dinh dưỡng sẽ bảo vệ bạn chống lại các bệnh rối loạn tiêu hóa. Hạn chế sử dụng đồ đóng hộp và chế biến sẵn là cách tối ưu đảm bảo sức khỏe đường tiêu hóa.
2. Bổ sung nhiều chất xơ
Chất xơ rất có lợi cho hệ tiêu hóa. Ba loại chất xơ phổ biến là: chất xơ hòa tan, không hòa tan, và prebiotic.
- Chất xơ hòa tan: Giúp hấp thụ nước vào phân khiến chúng trở nên mềm hơn, từ đó ngăn ngừa táo bón hiệu quả. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong cám yến mạch, các loại đậu và hạt.
- Chất xơ không hòa tan: Hoạt động giống như một bàn chải khổng lồ, giúp làm sạch ruột, loại bỏ mọi chất thải và cặn bã có trong đường tiêu hóa. Rau cải, ngũ cốc và cám lúa mì là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan được tin dùng.
- Prebiotic: Một dạng chất xơ có nhiệm vụ nuôi vi khuẩn có lợi, giúp đường ruột khỏe mạnh. Tương tự, prebiotic có mặt trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc.
Một chế độ ăn giàu chất xơ thường xuyên đã được chứng minh giúp thúc đẩy nhu động ruột và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa, bao gồm: loét, trào ngược, trĩ hoặc viêm ruột thừa.
3. Đừng quên thêm chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh vừa giúp cảm thấy dễ tiêu hóa hơn sau bữa ăn, vừa cải thiện được khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Bên cạnh đó, axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về ruột và bệnh rối loạn tiêu hóa. Thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi bao gồm hạt lanh, hạt chia và đặc biệt là quả óc chó, cũng như các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi.
4. Cung cấp đủ lượng nước cần thiết
Mất nước là một nguyên do phổ cập của táo bón. Các chuyên viên khuyên bạn nên uống từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày để ngăn ngừa thực trạng này. Trong điều kiện kèm theo thời tiết nóng giãy hoặc so với người có tập luyện thể dục – thể thao thì cần bổ trợ một lượng nước nhiều hơn thế .Ngoài nước lọc, bạn cũng có phân phối chất lỏng cho khung hình bằng trà thảo mộc và những loại đồ uống khác không chứa cafein .Một cách nữa để phân phối hàm lượng nước thiết yếu là ăn những loại trái cây và rau quả mọng nước, ví dụ điển hình như dưa chuột, bí xanh, cần tây, cà chua, dâu, bưởi và đào .
5. Giữ tinh thần thoải mái
Ruột và não được cho là có mối link phức tạp, nghĩa là những gì xấu đi diễn ra ở não cũng sẽ tác động ảnh hưởng xấu đến ruột. Khi ở trong trạng thái quá căng thẳng mệt mỏi, khung hình sẽ tiết ra những hormon khiến máu và nguồn năng lượng chuyển ra khỏi mạng lưới hệ thống tiêu hóa. Stress được cho là có tương quan đến những yếu tố sức khỏe thể chất như loét dạ dày, tiêu chảy, táo bón, và hội chứng ruột kích thích .
Kiểm soát căng thẳng, tập yoga hoặc ngồi thiền đã được chứng minh vừa giúp thư giãn đầu óc, thoải mái tư duy, vừa có tác dụng cải thiện các triệu chứng ở những người mắc hội chứng ruột kích thích và các bệnh rối loạn tiêu hóa.
6. Tập trung khi ăn
Nếu không tập trung chuyên sâu quan tâm vào bữa ăn, bạn rất dễ ăn quá nhiều và quá nhanh, điều này hoàn toàn có thể dẫn đến đầy hơi hoặc khó tiêu .
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhai chậm và tập trung thưởng thức bữa ăn có thể làm giảm các triệu chứng ở những người bị viêm loét đại tràng và hội chứng ruột kích thích.
Đừng quên tắt tivi và cất điện thoại cảm ứng cũng như những thiết bị di động khi ăn để giúp ngăn ngừa những yếu tố về tiêu hóa thông dụng như khó tiêu, đầy hơi .
7. Ăn chậm nhai kỹ
Thực tế, quy trình tiêu hóa đã mở màn từ trong miệng. Khi nhai càng lâu thì nước bọt tiết ra càng nhiều. Nước bọt có vai trò tương hỗ tiêu hóa một phần thức ăn trong miệng và trở thành chất lỏng giúp trộn thức ăn ở dạ dày trước khi chuyển vào ruột non một cách trơn tru .Trong khi nhai không cẩn trọng có tương quan đến giảm hấp thu chất dinh dưỡng, thì ngược lại, nhai kỹ thức ăn sẽ giúp ngăn ngừa những triệu chứng như khó tiêu và ợ nóng. Hơn nữa, hành vi nhai chậm rãi thậm chí còn còn được chứng tỏ là giúp giảm căng thẳng mệt mỏi, và điều này cũng có năng lực bảo vệ hệ tiêu hóa .
8. Tích cực vận động thể chất
Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để củng cố sức khỏe cho hệ tiêu hóa. Đi dạo nhẹ nhàng sau bữa ăn có thể giúp thực phẩm di chuyển qua hệ thống tiêu hóa một cách dễ dàng.
Các nghiên cứu cho thấy người khỏe mạnh có tập thể dục vừa phải, ví dụ như đạp xe và chạy bộ, khiến thời gian vận chuyển đường ruột tăng lên gần 30%. Mặt khác, đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng táo bón mãn tính. Ngoài ra, tập thể dục còn có tác dụng chống viêm nhờ khả năng làm giảm các hợp chất gây viêm trong cơ thể, từ đó ngăn ngừa tình trạng viêm ruột.
9. Chậm lại và lắng nghe cơ thể
Nếu không chớp lấy được tín hiệu đói và no của khung hình, bạn sẽ thuận tiện ăn quá nhiều, sau đó là cảm thấy đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu .Nhiều người tin rằng khi dạ dày đã đầy thì phải mất đến 20 phút sau bộ não mới nhận ra điều đó và ra lệnh tinh chỉnh và điều khiển bạn ngừng ăn. Mặc dù khoa học vẫn chưa chứng tỏ được tính đúng mực, tuy nhiên trong thực tiễn là phải mất một khoảng chừng thời hạn để những hormone no hoặc đói từ dạ dày tiết ra đến được với não .
Do đó, nên dành thời gian để ăn chậm và chú ý đến khẩu phần ăn vừa đủ với bản thân là một cách để ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như khó tiêu và đầy hơi. Ngoài ra, ăn uống theo cảm xúc cũng có tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa. Thay vì ăn khi đang lo lắng, hãy thư giãn trước bữa ăn có thể cải thiện các triệu chứng không mong muốn do bị rối loạn tiêu hóa.
10. Từ bỏ thói quen xấu
Mọi người đều biết những thói quen xấu như hút thuốc lá, uống quá nhiều rượu bia và ăn khuya rất có hại cho sức khỏe thể chất nói chung. Tuy nhiên những hành vi trên cũng chịu nghĩa vụ và trách nhiệm cho 1 số ít yếu tố về tiêu hóa .
Làm tăng gần gấp đôi rủi ro tiềm ẩn trào ngược axit. Thói quen xấu này cũng có tương quan đến loét dạ dày, khiến thực trạng viêm loét đại tràng hay ung thư đường tiêu hóa diễn tiến nặng hơn. Hãy luôn nhớ rằng từ bỏ hút thuốc lá sẽ đem đến rất nhiều quyền lợi .
Rượu khiến axit trong dạ dày tăng sản xuất, hoàn toàn có thể dẫn đến chứng ợ nóng, trào ngược hoặc loét dạ dày. Uống quá nhiều rượu còn gây xuất huyết đường tiêu hóa, viêm ruột, và tổn hại đến vi trùng đường ruột có lợi .
Nằm ngủ sau khi ăn khuya sẽ dẫn đến chứng ợ nóng và khó tiêu. Lý do là chính do khung hình cần thời hạn để tiêu hóa, cũng như cần trọng tải kéo thực phẩm đã ăn vận động và di chuyển xuống đúng hướng. Khi bạn nằm xuống, dịch dạ dày sẽ tăng lên và gây ợ nóng hoặc những triệu chứng trào ngược. Sau khi ăn, cần chờ 3-4 giờ để có thời hạn cho thức ăn chuyển dời từ dạ dày xuống ruột non mới nên đi ngủ .
11. Hỗ trợ ruột bằng các chất dinh dưỡng
Một số chất dinh dưỡng thiết yếu cho đường tiêu hóa khỏe mạnh gồm có : men vi sinh probiotic, glutamine và kẽm .
Là vi trùng có lợi cho đường ruột, cải tổ khó tiêu, đầy hơi, cũng như cả triệu chứng táo bón lẫn tiêu chảy. Probiotic được tìm thấy trong thực phẩm lên men như dưa cải, kim chi, sữa chua, và được bào chế ở dạng viên nang gồm có hỗn hợp những chủng Lactobacillus và Bifidobacterium .
Là loại axit amin bảo vệ sức khỏe thể chất đường ruột và được chứng tỏ có năng lực giảm tính thấm ruột ( rò rỉ ruột ) ở những người mắc bệnh nặng. Có thể bổ trợ glutamine trong những loại thực phẩm như gà tây, đậu nành, trứng và hạnh nhân. Nên tìm hiểu thêm quan điểm của bác sĩ trước khi chọn hình thức uống trực tiếp hoạt chất glutamine .
Là một khoáng chất rất quan trọng cho đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ điều trị tiêu chảy, viêm đại tràng, rò rỉ ruột và các vấn đề về tiêu hóa. Thiếu hụt kẽm có thể khiến bạn bị rối loạn tiêu hóa. Theo khuyến cáo, lượng kẽm cần thiết phải bổ sung hàng ngày là 8 mg cho phụ nữ và 11 mg cho nam giới. Các loại thực phẩm giàu kẽm bao gồm động vật có vỏ (hải sản), thịt bò và hạt hướng dương.
Tóm lại, đối với những người đang gặp các bệnh rối loạn tiêu hóa, thay đổi chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh có thể giúp cải thiện tình trạng này. Trong đó, một thực đơn với thực phẩm tươi sạch, giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng là bước đầu tiên để có tiêu hóa khỏe mạnh.
Bên cạnh đó, chú ý ăn chậm nhai kỹ, giảm căng thẳng và luyện tập thể dục cũng sẽ mang lại rất nhiều lợi ích. Cuối cùng, từ bỏ các thói quen xấu ảnh hưởng đến tiêu hóa như hút thuốc, uống quá nhiều rượu và ăn khuya sẽ giúp giảm các triệu chứng khi bị rối loạn tiêu hóa.
Bài viết tham khảo nguồn: Healthline.com
