Mục lục bài viết
Quá trình trao đổi chất đóng vai trò cực kỳ quan trọng cho sức khỏe của mọi người. Đó chính là lý do vì sao hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách tăng cường trao đổi chất nhanh chóng để giúp kích thích các phản ứng hóa học bên trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Nếu bạn muốn có sức khỏe tốt hơn, cũng như có vóc dáng săn chắc, hãy đọc ngay bài viết này nhé!
Quá trình trao đổi chất hay còn được nhiều người gọi cho nhanh là Metabolism là 1 cụm từ để mô tả các phản ứng hóa học bên trong cơ thể. Bạn nên đọc kỹ bài viết metabolism là gì để hiểu rõ hơn về nó! Các phản ứng hóa học này sẽ giúp cơ thể còn sống và hoạt động được.
Tuy nhiên, từ khóa metabolism thường được sử dụng đổi qua lại với cụm từ vận tốc / tỉ lệ trao đổi chất hay lượng calo khung hình bạn đốt cháy. Tốc độ trao đổi chất càng cao, khung hình càng đốt cháy nhiều calo và càng dễ giảm cân .
Tổng hợp các cách tăng cường trao đổi chất cực kỳ hiệu quả
Nếu quá trình trao đổi chất trong khung hình diễn ra ở cường độ mạnh, bạn sẽ thấy mình tràn trề nguồn năng lượng. Nào hãy liên tục đọc nhé !
1. Ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn
Bổ sung những loại thức ăn giàu hàm lượng protein hoàn toàn có thể giúp ngày càng tăng cường độ trao đổi chất trong vài tiếng. Đây là hiệu ứng nhiệt của thức ăn. Hiệu ứng này là do hàm lượng calo dư thừa để tiêu hóa, hấp thụ và giải quyết và xử lý những chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn .Protein làm chỉ số TEF ngày càng tăng rất lớn. Nó giúp tăng cường tỉ lệ trao đổi chất của khung hình lên khoảng chừng 15-30 %, so với chỉ 5-10 % từ carbs và 0-3 % từ chất béo. Ăn những loại thực phẩm chứa protein được khoa học chứng tỏ giúp no bụng và ngăn không cho bạn ăn quá nhiều .Một điều tra và nghiên cứu nhỏ đã chứng tỏ mọi người thường có khuynh hướng ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày nếu họ ăn tới 30 % lượng protein trong chính sách ăn của họ trong ngày hôm đó. Ăn nhiều protein hơn hoàn toàn có thể giúp ngày càng tăng quá trình trao đổi chất và thúc đẩy việc đốt mỡ khung hình .
2. Uống nhiều nước lạnh hơn
Những người hay uống nước lọc, thay cho những loại đồ uống có đường, thường sẽ giảm cân thành công xuất sắc và hiệu suất cao hơn. Đó là vì những loại đồ uống có đường thường chứa nhiều calo. Vì vậy, sửa chữa thay thế những loại đồ uống này, bằng nước lọc sẽ giúp giảm đi hàm lượng calo .Tuy nhiên, uống nước lọc hoàn toàn có thể trong thời điểm tạm thời làm ngày càng tăng vận tốc trao đổi chất. Nhiều nghiên cứu và điều tra khoa học đã chứng tỏ, uống 0.5 l nước lọc sẽ giúp ngày càng tăng vận tốc trao đổi chất trong khi nghỉ ngơi lên tới 10-30 % trong khoảng chừng 1 tiếng .Hiệu ứng đốt calo này hoàn toàn có thể sẽ mạnh hơn nếu bạn uống nước lạnh, vì khung hình bạn sẽ dùng nguồn năng lượng để làm nóng nó tới bằng nhiệt độ khung hình. Ngoài ra, nước còn giúp làm no bụng. Nhiều nghiên cứu và điều tra khoa học đã chứng tỏ, uống nước trước khi ăn 30 phút, hoàn toàn có thể giúp bạn ăn ít hơn. Một nghiên cứu và điều tra khoa học về những người trưởng thành thừa cân đã tìm thấy rằng, những ai uống 0.5 l nước trước mỗi bữa ăn sẽ giảm được hơn 44 % số cân nặng so với những người không .
3. Tập HIIT
Phương pháp tập HIIT là cách ngày càng tăng nhịp tim và đẩy nhanh vận tốc trao đổi chất. Nó hoàn toàn có thể giúp đốt cháy nhiều mỡ khung hình hơn bằng cách ngày càng tăng vận tốc trao đổi chất, thậm chí còn là sau khi buổi tập đã kết thúc. Thật sự, chỉ có HIIT mới mang lại hiệu suất cao như vậy, tốt hơn rất nhiều so với những giải pháp tập luyện khác .Thêm vào đó, chiêu thức HIIT còn được chứng tỏ sẽ giúp ngày càng tăng tối đa năng lực đốt mỡ khung hình. Một nghiên cứu và điều tra trên những người đàn ông trẻ bị thừa cân đã chứng tỏ, 12 tuần tập HIIT đã giúp họ giảm 2 kg mỡ thừa và 17 % mỡ bụng .
4. Tập tạ nặng
Cơ bắp trao đổi chất can đảm và mạnh mẽ hơn mỡ và thiết kế xây dựng cơ bắp hoàn toàn có thể giúp tăng cường vận tốc trao đổi chất. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, thậm chí còn là trong khi đang nghỉ ngơi .Tập tạ cũng giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và chống được rủi ro tiềm ẩn giảm vận tốc trao đổi chất. Nhờ đó, quá trình giảm cân sẽ diễn ra thuận tiện hơn. Trong 1 nghiên cứu và điều tra, 48 người phụ nữ bị thừa cần được nhu yếu ăn chính sách ăn 800 kcal / ngày, mà không tập gì cả, hoặc tập aerobics hoặc tập tạ .Sau khi kết thúc chính sách ăn này, những người phụ nữ tập tạ đã duy trì khối lượng cơ, quá trình trao đổi chất và sức mạnh của mình. Những người khác không riêng gì giảm cân, mà còn mất cơ và quá trình trao đổi chất bị giảm sụt. Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm bài viết giáo án tập gym giảm cân trong 7 ngày !
5. Đứng dậy, đi lại nhiều hơn
Ngồi quá nhiều sẽ gây hại cho sức khỏe thể chất. Một số người gọi đây là ” 1 kiểu hút thuốc mới “. Đó là vì ngồi quá lâu khiến cho bạn đốt cháy ít calo đi và sẽ tăng cân nhanh hơn. Thật vậy, so với việc ngồi, chỉ cần buổi chiều đứng thao tác thôi sẽ đốt cháy thêm 174 calo nữa. Nếu bạn thường ngồi làm văn phòng, hãy thử đứng lên tiếp tục để tập thể dục, thay vì suốt ngày ngồi .
6. Uống trà xanh hay trà Oolong
Trà xanh và trà oolong được chứng tỏ khoa học hoàn toàn có thể giúp ngày càng tăng vận tốc metabolism lên khoảng chừng 4-5 %. Những loại trà này giúp chuyển hóa 1 số loại mỡ thừa tích trữ trong khung hình thành axit béo tự do. Điều này giúp ngày càng tăng việc đốt mỡ lên khoảng chừng 10-17 % .Vì chúng thường có hàm lượng calo thấp, uống những loại trà này hoàn toàn có thể tốt cho việc giảm cân và duy trì cân nặng. Những thành phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất của những loại trà này hoàn toàn có thể giúp ngăn không cho quá trình giảm cân lên xuống .Tuy nhiên, 1 số ít điều tra và nghiên cứu đã tìm thấy những loại trà này không ảnh hưởng tác động tới vận tốc trao đổi chất. Vì vậy, hiệu suất cao mà chúng mang lại thường khá nhỏ và chỉ vận dụng được với 1 số người .
Xem thêm: Uống trà xanh có giúp giảm cân không?
7. Ăn các loại thức ăn cay nồng
Tiêu chứa thành phần capsaicin, 1 hoạt chất giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, nhiều người không hề chịu được những loại gia vị này ở hàm lượng cần để cho ra hiệu quả như mong muốn. Một nghiên cứu và điều tra về hợp chất capsaicin, ở hàm lượng được cho phép, đã chứng tỏ được, ăn tiêu sẽ giúp đốt thêm khoảng chừng 10 kcal trong mỗi bữa ăn .
Hiệu ứng của các loại gia vị cay nồng này khi thêm vào thức ăn thường khá thấp. Tuy nhiên, điều này có thể dẫn tới 1 số ít lợi ích khi kết hợp với các kế hoạch tăng tốc độ trao đổi chất khác.
8. Ngủ đủ giấc ban đêm
Thiếu ngủ chính là 1 nguyên do chính gây ra rủi ro tiềm ẩn bị béo phì. Điều này hoàn toàn có thể 1 phần là do tính năng phụ của việc thiếu ngủ lên vận tốc trao đổi chất. Thiếu ngủ còn dính tới việc hàm lượng đường trong máu và insulin tăng cao. Cả 2 đều tương quan tới rủi ro tiềm ẩn cao bị béo phì loại 2 .Thiếu ngủ còn được chứng tỏ sẽ làm ngày càng tăng hocmon gây đói bụng, ghrelin và làm giảm đi hocmon gây no bụng, leptin. Điều này hoàn toàn có thể lý giải nguyên do tại sao nhiều người thiếu ngủ thường cảm thấy đói bụng và cố gắng nỗ lực giảm cân .
9. Uống cà phê
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh hợp chất caffeine trong cà phê có thể thúc đẩy tốc độ trao đổi chất lên khoảng 3-11%. Giống như trà xanh, nó có thể thúc đẩy việc đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, điều này thường ảnh hưởng lên những người có khối lượng cơ nạc nhiều hơn. Nguồn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
Trong 1 nghiên cứu và điều tra, uống cafe giúp ngày càng tăng năng lực đốt mỡ lên khoảng chừng 29 % với những chị em có hình thể săn chắc, nhưng chỉ 10 % với những chị em bị béo phì. Hiệu quả của cafe lên quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa, hoàn toàn có thể góp phần vào 1 quá trình giảm cân và duy trì cân nặng thành công xuất sắc !
10. Thay các loại chất béo nấu nướng thường ngày bằng dầu dừa
Không giống với những loại chất béo bão hòa khác, dầu dừa thường chứa hàm lượng chất béo chuỗi vừa khá cao. Các loại chất béo này hoàn toàn có thể làm ngày càng tăng vận tốc trao đổi chất nhiều hơn những loại chất béo chuỗi dài, được tìm thấy trong những loại thực phẩm như bơ .Trong 1 điều tra và nghiên cứu khoa học, những nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng những loại chất béo chuỗi vừa hoàn toàn có thể làm ngày càng tăng vận tốc trao đổi chất lên khoảng chừng 12 %, so với những loại chất béo chuỗi dài, chỉ tăng khoảng chừng 4 % .
Nói tóm lại, chỉ cần thực hiện 1 số thay đổi nhỏ trong lối sống và kết hợp với 1 số mẹo ăn uống, tập luyện là bạn đã có trong tay cách tăng cường trao đổi chất hoàn hảo!
