Metta meditation, hay còn gọi là thiền yêu thương, thiền tâm từ, là một giải pháp thiền truyền thống cuội nguồn của Phật giáo Ấn Độ đã tăng trưởng từ hàng ngàn năm trước .Đến nay hình thức thiền này có rất nhiều biến thể khác nhau. Tuy nhiên, chung quy chúng đều sử dụng kỹ thuật chính là đọc những cụm từ gợi cảm xúc tích cực, nhằm mục đích nuôi dưỡng nguồn năng lượng yêu thương cho bản thân và vạn vật .Nghiên cứu tại Đại học North Carolina và Michigan ( 2008 ) đã thực sự cho thấy việc rèn luyện ” metta meditation ” trong vòng 7 tuần giúp người thực hành thực tế ngày càng tăng những cảm hứng như vui tươi, hài lòng, biết ơn, … và giảm bớt những triệu chứng lo âu, trầm cảm. Đồng thời, những bệnh mãn tính về sức khỏe thể chất như đau đầu, nhức mỏi cũng cải tổ đáng kể. Quá trình lão hoá ( đặc biệt quan trọng ở phái đẹp ) thì chậm lại .
Dựa trên hướng dẫn của Tiến sĩ Helen Weng và Thạc sĩ Candace Hander, bên dưới là các bước gợi ý để bạn đọc thực hành bài thiền. Thời gian là 5-45 phút mỗi ngày, kéo dài trong vòng ít nhất 2 tuần.
Bước 1: Chuẩn bị không gian, âm thanh, mùi hương
Chuẩn bị không gian, âm thanh, và mùi hương để bạn có thể thực hành bài thiền một cách thư giãn và tập trung nhất.Để tránh việc bị gián đoạn, bạn nên chọn một khoảng trống yên tĩnh và thời hạn trọn vẹn ở một mình. Và đừng quên tắt thông tin từ điện thoại thông minh hay những thiết bị điện tử khác .Nếu cảm thấy cần thư giãn giải trí hơn, hãy thử chọn những loại nhạc không lời hoặc tiếng ồn trắng làm nền. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể sử dụng chén hoặc ly, đổ nước nóng vào, sau đó thêm 3-5 giọt tinh dầu để tạo hương thơm. Phương pháp này còn được gọi là Thiền phối hợp mùi hương và âm thanh .
Bước 2: Chọn tư thế
Chọn tư thế thoải mái, hít thở đều và cảm nhận không gian xung quanh.Một tư thế tự do giúp tăng năng lực tập trung chuyên sâu, thế cho nên hãy bảo vệ :
- Mắt nhắm hờ, cơ mặt thả lỏng.
- Lưng kéo thẳng, lồng ngực mở rộng.
- Cổ và vai không gồng cứng.
- Cằm hơi hạ thấp để hít thở dễ dàng hơn.
- Hai tay để thả lỏng hoàn toàn đặt trên đầu gối.
- Thả lỏng hông, đùi hơi rời khỏi mặt phẳng bạn đang ngồi.
Sau khi đã không thay đổi tư thế ngồi, chậm rãi nhắm mắt lại. Hướng tâm lý vào hơi thở, và cảm nhận khoảng trống xung quanh .
Bước 3: Nói lời yêu thương với bản thân
Đây được cho là bước cốt lõi nhất của bài thiền metta, bao gồm hai hành động: chiêm nghiệm và cầu bình an cho bản thân. Chúng thể hiện niềm tin nền tảng rằng ta phải biết chấp nhận và yêu bản thân mới có thể làm điều tương tự với người khác.
Đầu tiên, hãy hít thở một vài hơi thật sâu. Sau đó mở màn tưởng tượng về một khoảng chừng thời hạn bạn cảm thấy khó khăn vất vả về mặt niềm tin hoặc / và sức khỏe thể chất .Để ý đến cảm xúc của bạn khi nghĩ đến chúng. Bạn thấy buồn, bức bối, hay hụt hẫng, trống rỗng ? Dù là xúc cảm nào thì cũng không cần quá lo ngại. Mục đích chính ở đây là nhận diện điều bạn cảm nhận được trong vòng 15-30 giây .
Yêu bản thân sẽ một phần giúp bạn biết cách yêu người khác.
Sau đó tiếp tục tưởng tượng về việc bạn chấm dứt được những phiền muộn còn vương vấn. Chẳng hạn, bạn có thể hình dung rằng có một thứ ánh sáng bao bọc lấy vết thương hay cơ thể của bạn, rồi xoa dịu theo từng nhịp thở đều đặn.
Với mỗi lần bạn thở ra, hãy đồng thời thầm niệm những câu thần chú ( mantra ) như :
- Mong tôi được bình yên.
- Mong tôi được khỏe mạnh.
- Mong tôi tránh được nỗi đau đớn, sợ hãi, lo lắng.
- Mong tôi nhận ra nguồn cơn của giận dữ, thèm khát và lừa dối trong mình.
Trong lúc thực hành thực tế, nếu bị phân tâm, hãy chậm rãi hướng tâm trí trở lại với hình ảnh và tâm lý tích cực, rồi lặp lại từng câu trên .
Bước 4: Nguyện cầu yêu thương cho người khác
Dành một khoảng chừng nghỉ để cảm thấy tự do hơn sau bước 3, sau đó hãy khởi đầu hướng tâm lý đến mọi người xung quanh .
Đầu tiên là những người bạn yêu thương. Đó có thể là một người bạn cũ, một người bạn ở hiện tại, một người đã khuất hay còn sống. Hình dung người đó đang mỉm cười với bạn và nhắn gửi những lời ấm áp. Bạn từ từ đón nhận nó, và đáp lại bằng các câu như ở bước 3, nhưng thay đổi ngôi xưng. Chẳng hạn: “Mong anh được bình an. Mong em được khỏe mạnh.”
Cầu nguyện yêu thương cho người khác, dù là người bạn quen, hay thậm chí không biết mặt, và không có cảm xúc tích cực về họ.
Tiếp theo là những người bạn cảm thấy “bình thường” (neutral), không thương, cũng không ghét. Chẳng hạn như một người đồng nghiệp bạn chưa từng nói chuyện, một người bạn hay đứng đợi xe buýt chung, hay thậm chí là một người lạ không biết mặt. Tưởng tượng đến hình dáng của họ. Sau đó, lặp lại câu “Mong bạn được bình an, khỏe mạnh”.
Ở mức độ khó hơn, hãy nghĩ đến những người mà bạn đã/đang có mâu thuẫn và cảm thấy không thoải mái khi ở cùng. Hít vào, bạn thử tưởng tượng đến những tổn thương mà họ có thể đã trải qua. Thở ra, bạn nhắn gửi đến họ trong suy nghĩ rằng: “Mong bạn hạnh phúc, khỏe mạnh và không phải chịu đau đớn.”
Trong quy trình, nếu thấy những xúc cảm như đau lòng, tức giận vẫn còn quá mạnh, bạn hoàn toàn có thể tạm dừng và từ từ quay lại khi đã chuẩn bị sẵn sàng hơn .
Cuối cùng, hãy hướng đến mọi sự sống trên trái đất. Lưu ý, bạn có thể thay đổi câu cầu nguyện theo mong muốn cá nhân sao cho bản thân thấy không bị quá gồng ép.
Kết
Thiền yêu thương là một lựa chọn đáng xem xét cho bất kể ai đang muốn tạo cảm xúc tích cực hơn trong đời sống .Với những ai chưa quen với việc rèn luyện lòng yêu thương, biết ơn, bài thiền hoàn toàn có thể khá gượng gạo lúc đầu. Tuy nhiên, như hầu hết những giải pháp tự chữa lành khác, nó yên cầu người thực hành thực tế kiên trì để thực sự thấy chuyển biến bên trong .Một mẹo để thực thi bài thiền metta tự nhiên và hiệu suất cao hơn là bạn hãy đồng thời đưa những tâm lý yêu thương này vào từng hành vi trong đời thực .
