Trao đổi chất ở người là quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng để cơ thể hoạt động. Những người có tốc độ chuyển hóa nhanh sẽ đốt cháy calo nhanh hơn. Tập thể dục một cách giúp bạn tăng cường quá trình trao đổi chất, phù hợp với người đang cố gắng kiểm soát cân nặng.
1. Sự trao đổi chất ở người
Sơ đồ trao đổi chất ở người là một loạt các quá trình sinh hóa bên trong mỗi tế bào, chuyển calo đã ăn thành nguồn năng lượng để sinh sống. Ngay cả khi không làm gì, quá trình trao đổi chất vẫn diễn ra – được gọi là quá trình trao đổi chất trong trạng thái nghỉ / trạng thái cơ bản.
Sự trao đổi chất, đơn cử là sự trao đổi chất nghỉ ngơi, là động cơ cho khung hình hoạt động giải trí. Đó là nguồn năng lượng bạn đốt cháy để giữ cho tim đập, phổi thở và những cơ quan khác hoạt động giải trí. Chỉ tính riêng những cơ quan lớn trong khung hình như não, gan, thận và tim, đã chiếm tới 50 % lượng calo được đốt cháy từ quá trình này .
Trừ khi bạn là một vận động viên ưu tú, quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi chiếm 60 – 75% tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày và thay đổi rất khác nhau tùy mỗi người. Nếu đang đếm calo, biết được sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi có thể giúp bạn tìm ra lượng thức ăn phù hợp mà không bị tăng cân.
Những người có tỷ lệ trao đổi chất tự nhiên cao có thể ăn nhiều hơn mà không bị tăng cân, nhờ có khả năng đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn. Nhóm người có “động cơ đốt trong” tuyệt vời này sẽ đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày một cách tự nhiên mà không cần phải thực hiện một động tác thể dục nào. Tuy nhiên, khá khó để thúc đẩy tốc độ trao đổi chất trong trạng thái nghỉ vốn có của bạn hơn là làm chậm quá trình đó. Sau đây là những cách khoa học đã chứng minh có thể tác động đến sự trao đổi chất ở người.
XEM THÊM: Tăng cường trao đổi chất của bạn bằng cách nào?
2. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất
Các nhà nghiên cứu cho biết thiếu ngủ sẽ dẫn đến tăng cân. Cụ thể, những người không ngủ ít nhất 6 tiếng mỗi đêm có xu hướng ăn quá nhiều và thường thèm thức ăn có đường, tinh bột. Nhưng ăn quá nhiều không phải là vấn đề duy nhất khi bạn thiếu ngủ, mà nghỉ ngơi không đủ cũng làm chậm quá trình trao đổi chất.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Pennsylvania gần đây đã quan sát giấc ngủ của 36 người lớn khỏe mạnh. Trong 5 ngày, một nhóm chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm; nửa còn lại ngủ đến 10 giờ. Tác giả nghiên cứu cho biết, mặc dù nhóm ngủ đã ít hoạt động và thức nhiều giờ hơn trong ngày, nhưng quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ chậm lại khoảng 50 – 60 calo mỗi ngày. Tuy không phải là một con số quá lớn, nhưng tầm ảnh hưởng có thể tăng lên đáng kể nếu bạn liên tục có nhiều đêm thiếu ngủ.
Điều đáng quan tâm hơn nữa là những người thiếu ngủ đã ăn thêm khoảng 500 calo mỗi ngày. Do đó, tổng lượng calo tăng lên do ngủ không đủ giấc là rất đáng kể – khoảng 550 calo mỗi ngày, đủ để dẫn đến tăng khoảng 0,5kg mỗi tuần.
3. Chất đạm và sự trao đổi chất ở người
Những calo từ chất béo và carbohydrate đều như nhau, song protein lại là một câu chuyện khác. Có một số lợi ích khi tăng lượng protein ăn vào, trong đó bao gồm thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Cụ thể, cơ thể dành nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và hấp thụ protein, so với chất béo và carbohydrate. Chất đạm cũng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, dù ở mức độ rất nhẹ.
Chế độ ăn keto chuyển đổi calo từ chất béo thành năng lượng, thay vì đường hoặc carbohydrate, cũng có thể giúp ích cho quá trình trao đổi chất. Thực đơn của phong cách ăn kiêng này thường chứa nhiều chất béo hoặc protein và ít carbohydrate hơn.
Một điều tra và nghiên cứu gần đây đã cho 17 người đàn ông thừa cân hoặc béo phì tuân theo hai chính sách ăn ít calo khác nhau :
- Đầu tiên là chế độ ăn nhiều carbohydrate và ít chất béo.
- Thứ hai là chế độ ăn keto ít carbohydrate và nhiều chất béo.
Protein được giữ nguyên trong hai chính sách ăn. Kết quả là những người tham gia đều giảm cân trong cả hai chính sách ăn kiêng, nhưng lượng chuyển hóa ở chính sách keto cao hơn một chút ít .
Tóm lại, thông tin hữu ích cho những người đang muốn giảm cân là nếu dự định cắt giảm calo, đừng cắt giảm lượng protein. Ăn nhiều protein hơn có thể giữ cho quá trình trao đổi chất trong trạng thái nghỉ ở mức cao, có thể giúp bạn vừa giảm cân vừa duy trì năng lượng.
4. Tác động của giảm cân nhanh chóng
Khi giảm cân, cơ thể chúng ta sẽ trải qua quá trình chiến đấu khó khăn. Khả năng “chống giảm cân” của cơ thể được ví như khi bạn kéo một chiếc lò xo: càng kéo trọng lượng của mình ra khỏi mốc bình thường, cơ thể càng kháng cự. Và cách để cơ thể chống lại sự giảm cân là làm chậm quá trình trao đổi chất trong trạng thái nghỉ. Giảm cân càng nhanh và dữ dội, quá trình trao đổi chất càng chậm lại.
Một nghiên cứu gần đây đã theo dõi những người béo phì được thúc đẩy tập luyện cao độ với huấn luyện viên lên đến 4 tiếng rưỡi mỗi ngày và ăn kiêng nghiêm ngặt để nhanh chóng giảm cân. Sau 7 tháng như vậy, một số người đã giảm được tới một nửa số cân nặng ban đầu. Tuy nhiên rắc rối nằm ở chỗ quá trình trao đổi chất cũng bị chậm lại khi cân nặng giảm đi. Khi kết thúc khóa huấn luyện, những người tham gia đã ở mức cân nặng thấp nhất, đồng thời lượng trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ cũng giảm trung bình hơn 600 calo mỗi ngày.
Sự sụt giảm trao đổi chất thậm chí còn còn nhiều hơn những nhà khoa học Dự kiến, cũng như không hề kiểm soát và điều chỉnh và ngày càng chậm hơn theo thời hạn. Cụ thể, 13/14 người tham gia đã quay lại số cân như cũ, thậm chí còn 4 người hiện đã nặng hơn trước khi tham gia. Một số người cho biết vẫn còn cảm xúc thèm đồ ăn vặt, trong khi khung hình đã mất đi năng lực đốt cháy lượng calo này. Như vậy, khung hình sẽ phản ứng rất can đảm và mạnh mẽ khi bạn đổi khác lối sống và can thiệp quá lớn vào cân nặng .
XEM THÊM: 21 ngày giảm cân và tập thể dục: Đánh giá và hướng dẫn cho người mới bắt đầu
Các hormone, đặc biệt là hormone leptin có tác dụng xua tan cơn đói – có thể đóng một vai trò. Cụ thể, những người tham gia khóa giảm cân nghiêm ngặt như trên có lượng leptin ít hơn 80% khi kết thúc quá trình, so với một nhóm người tương tự nhưng đã giảm cân nhờ phẫu thuật. Các nhà khoa học hiện đang thử nghiệm liệu việc tiêm leptin sau khi giảm cân có thể duy trì sự trao đổi chất và ngăn ngừa tăng cân hay không.
Cho đến khi có một loại thuốc ngăn ngừa tăng cân trở lại thì lời khuyên vẫn là giảm cân chậm và ổn định. Tốt hơn nữa là cố gắng thay đổi cách bạn nghĩ về việc giảm cân. Thay vì cắt giảm đáng kể lượng calo và vắt kiệt sức tại phòng tập thể dục để đạt được một trọng lượng nhất định, hãy tập trung vào những thói quen lành mạnh và đơn giản hơn, nhờ đó bạn có thể gắn bó lâu dài.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!
Nguồn tham khảo: .webmd.com
