Là người Nước Ta, bạn nên giữ chỉ số BMI dưới 23 và trên 18,5 ( dành cho người châu Á ). Nếu chỉ số BMI của bạn trên 23 là thừa cân và trên 25 là béo phì. Kiểm soát vòng eo trong số lượng giới hạn được cho phép : Đàn ông < 90 cm và phụ nữ < 80 cm theo chuẩn người châu Á .
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ cần giảm BMI qua chính sách ăn kiêng và tập thể dục. Một số người muốn triển khai giảm cân và muốn giảm BMI nhanh nhất hoàn toàn có thể. Điều này không những không an toàn cho sức khỏe thể chất, mà cũng không tạo ra hiệu suất cao giảm cân lâu dài hơn vững chắc. Vậy làm cách nào giảm chỉ số BMI một cách an toàn, có những khuyến nghị dưới đây :
Một chế độ ăn uống dư thừa và mất cân bằng có thể gây ra BMI cao. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn, nếu bạn muốn giảm BMI, cụ thể:
– Ăn nhiều trái cây và rau cải lành mạnh. Bạn nên ăn tối thiểu 5 phần rau và trái cây mỗi ngày để đạt được sức khỏe thể chất tốt nhất .
– Bạn cũng nên dùng carbohydrate trong chính sách ẩm thực ăn uống của bạn, vì đây là nguồn nguồn năng lượng hàng ngày khung hình cần. Tuy nhiên, tránh những carbs chế biến và tinh bột vì gây tăng cân. Ăn gạo nâu, bánh mì nguyên hạt và những loại ngũ cốc nguyên hạt .
Lối sống lành mạnh giúp duy trì khối lượng khung hình khỏe mạnh và phòng chống bệnh tật
– Giảm tiêu thụ sữa và những loại sản phẩm sữa nhiều chất béo .
– Cắt giảm đường, vì đường là tác nhân chính khiến BMI cao hơn. Không ăn nhiều hơn 12 muỗng cafe đường trong một ngày .
– Tránh thức uống có vị ngọt và luôn kiểm tra nhãn thực phẩm có hàm lượng đường cao. Lựa chọn thức ăn ít đường hoặc không có đường .
– Tránh thực phẩm chế biến vì chúng không chỉ có lượng carbs cao, mà còn chứa hàm lượng đường và muối không tốt .
– Ăn nhiều thức ăn hơn nhu yếu khung hình của bạn hoàn toàn có thể dẫn đến tăng cân. Để khắc phục điều này, giảm lượng calo hàng ngày của bạn .
– Ăn sáng lành mạnh : Một bữa sáng lành mạnh giúp trao đổi chất tốt và sẽ cung ứng cho bạn nguồn năng lượng cần cho cả ngày. Thêm vào đó, bữa sáng lành mạnh cũng sẽ ngăn ngừa cơn thèm ăn dẫn đến nhà hàng quá nhiều trong ngày không thiết yếu .
– Uống nhiều nước nếu bạn muốn giảm BMI. Mất nước hoàn toàn có thể dẫn đến ăn quá nhiều, nhức đầu và stress .
– Không nên ăn sau 8 giờ tối vì sự trao đổi chất trong khung hình của bạn chậm lại vào buổi tối .
2. Tập luyện
– Có lối sống tích cực và lành mạnh là cách hiệu suất cao và an toàn để giảm BMI và đạt được tiềm năng giảm cân của bạn .
– Hãy chắc như đinh rằng bạn dành tối thiểu 60 phút tập thể dục mỗi ngày, tối thiểu tập 5 ngày một tuần. 30 phút tập thể dục aerobic là đã tốt cho sức khỏe thể chất, nhưng nếu bạn muốn giảm BMI và giảm cân, bạn nên tập thể dục tối thiểu 60 phút .
Vận động là cách giảm cân an toàn và vững chắc
Bạn hoàn toàn có thể chọn những hoạt động giải trí thể dục thể thao mà bạn thích, ví dụ điển hình như quần vợt, đi xe đạp điện hoặc nhảy múa aerobic .
– Nếu bạn muốn tăng vận tốc trao đổi chất của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn, bạn nên triển khai bài tập tăng sức đề kháng tối thiểu 2 lần / tuần. Thực hiện những bài tập cơ gồm cơ ngực, chân, sống lưng, bụng, cánh tay của bạn .
– Nếu bạn không hề có thời hạn để đi đến phòng tập, hãy đi cầu thang thay vì sử dụng thang máy ; đậu xe hơi xa nơi thao tác và đi bộ phần đường còn lại .
Nếu bạn ngồi bàn thao tác cả ngày, cứ sau 30 phút lại đứng lên hoạt động khoảng chừng 5 phút .
Vận động là cách hiệu suất cao để giảm BMI của bạn. Làm việc nhà yên cầu về sức khỏe thể chất là cách hay. Hoặc hoàn toàn có thể đi xe đạp điện hoặc làm vườn. Có thể cố thêm chút nữa bằng cách tăng thời hạn và cường độ tập luyện của bạn .
3. Các cách khác
Ngoài chính sách ẩm thực ăn uống lành mạnh và tập thể dục tiếp tục, những lời khuyên sau cũng giúp làm giảm BMI .
– Ngủ tối thiểu 6 giờ / ngày, nhưng không quá 8 giờ mỗi đêm .
– Giảm stress vì stress hoàn toàn có thể dẫn đến ăn quá nhiều và chuyển hóa chậm hơn .
– Nếu bạn có chỉ số BMI trên 30, bác sĩ hoàn toàn có thể cho bạn một số ít thuốc giảm cân .
– Tập luyện yoga và một số ít kỹ thuật thiền. Một số người có xu thế ăn quá nhiều nếu bị stress, chán nản hoặc sợ hãi. Yoga giúp trấn áp những trạng thái xấu đi này .
– Nếu mắc bệnh stress hay cuồng ăn không hề trấn áp, bạn hãy tìm đến chuyên viên tâm ý để xin sự tư vấn .
– Tắm nắng : Đi bộ vào buổi sáng, mở cửa sổ để cho ánh nắng mặt trời chiếu vào khung hình .
– Uống một ly nước sau khi thức dậy có hiệu quả trong việc tăng cường sự trao đổi chất của bạn và kiểm soát thèm ăn.
– Dành thời hạn trong phòng xông hơi. Nhiệt độ nóng sẽ đốt cháy chất béo của bạn .
– Cười và có một quan điểm tích cực mỗi ngày. Hạnh phúc giúp bạn duy trì lối sống lành mạnh và tránh chứng phàm ăn .
Trong khi BMI cao là không lành mạnh, nhưng chỉ số BMI thấp ( < 18,5 ) cũng không tốt cho sức khỏe thể chất của bạn. Thiếu cân hoàn toàn có thể dẫn đến thiếu vắng dinh dưỡng. Những người thiếu cân có nhiều năng lực bị nhiễm trùng và bị bệnh hơn so với những người có cân nặng khỏe mạnh. Nguy cơ mắc những bệnh về đường hô hấp như bệnh phổi cao hơn ở người có BMI thấp. Điều quan trọng là bạn nên giảm BMI an toàn và duy trì một chỉ số BMI trong ngưỡng an toàn dưới 23 và trên 18,5 .
