Dưới đây là hướng dẫn cụ thể về cách nghỉ ngơi, hồi sinh khung hình và tập luyện trở lại sau 1 cuộc chạy marathon .
Cho dù bạn vừa kết thúc 1 cuộc thi chạy marathon, hay chỉ đơn thuần là tập chạy mỗi ngày thì việc triển khai xong quãng đường chạy ấy cũng đủ để khiến bản thân tự hào. Nhưng tất cả chúng ta còn 1 bước vô cùng quan trọng nữa, để cho cuộc chạy trở nên tuyệt đối hơn, đó là phục sinh .
Phục hồi sau marathon không chỉ đơn giản là ngủ trên giường (mặc dù nghỉ ngơi chắc chắn được khuyến khích). Có một loạt các yếu tố ảnh hưởng đến sự phục hồi của bạn, chẳng hạn như cường độ của cuộc đua, sức khỏe và thời tiết. Cơ địa mỗi người là khác nhau, nhưng có một số chiến lược phục hồi sau marathon mà bạn có thể áp dụng để hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ hồi phục, tránh đau chân hay mất sức quá lâu.
1. Tiếp tục đi nhẹ nhàng
Vượt qua vạch đích, hay kết thúc quãng chạy thì bạn liên tục đi lại nhẹ nhàng. Mặc dù bản năng tiên phong hoàn toàn có thể là khuỵu gối xuống, ngồi xuống nghỉ ngơi nhưng đó không phải là cách tốt nhất để hồi sinh sức khỏe thể chất trong marathon. Cơ thể bạn lúc này vẫn ở chính sách chạy marathon, và cần quy đổi từ từ lại chính sách thông thường .Bằng cách đi bộ, nhịp tim của bạn từ từ giảm xuống, tuần hoàn chuyển hướng trở lại trạng thái nghỉ ngơi và đào thải axit lactic khỏi cơ. Đi bộ tối thiểu 10 đến 15 phút, sau đó trở về nhà và thực thi nghỉ ngơi nhẹ nhàng .
2. Ăn uống và giữ trạng thái vui vẻ
Thời gian ngay sau cuộc đua là bạn cần nạp thêm khoảng 200 đến 300 calo dễ tiêu hóa từ carbohydrate và protein để duy trì lượng đường trong máu, bổ sung glycogen cho cơ và sửa chữa mô cơ.
Một nửa chiếc bánh sandwich gà tây, cà rốt và bơ hạnh nhân sẽ rất hiệu suất cao. Nếu đó là một cuộc đua stress vào trời nóng, hãy thử đồ uống phục sinh chất lỏng. Nếu trời lạnh, ăn súp sẽ là 1 gợi ý tuyệt vời. Tiếp tục ăn những bữa ăn nhẹ được tạo thành từ tỷ suất 3 : 1 hoặc 4 : 1 giữa carbs và protein trong ngày .Uống chất lỏng trong suốt cả ngày để bù nước .
3. Thư giãn & nghỉ ngơi
Nếu hoàn toàn có thể, hãy ngâm mình trong bồn nước lạnh từ 5 đến 10 phút và xem xét mặc quần bó. Cả hai đều hoàn toàn có thể tương hỗ giảm viêm ở chân và đẩy nhanh vận tốc sửa chữa thay thế cơ bắp .
- Tuần 1 – Ưu tiên nghỉ ngơi: Đầu tư tuần đầu tiên vào các hoạt động tập luyện nhẹ, ngắn, ít tác động sẽ tăng cường tuần hoàn, làm ấm cơ bắp của bạn và hỗ trợ quá trình hồi phục (gợi ý: đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc yoga).
- Tuần 2 – Chạy ngắn và dễ: Nếu mọi thứ vẫn không ổn, hãy tiếp tục nghỉ ngơi và tập luyện nhẹ. Nếu bạn cảm thấy tốt, hãy bắt đầu trở lại tần suất chạy bình thường trong tuần thứ hai, nhưng hãy cố gắng chạy cường độ dễ và khoảng cách ngắn hơn (30 đến 60 phút).
- Tuần 3 – Chạy lâu hơn và nhanh hơn một chút
- Tuần 4 – Trở lại với khối lượng bài tập thông thường: Bây giờ bạn đã dần đưa cơ thể trở lại thói quen chạy đều đặn và có thể quay lại lịch trình trước khi chạy marathon.
4. Các bài tập bổ trợ
Dành 5 đến 10 phút để thực thi tư thế yoga ” Legs Up on the Wall ” hoặc Viparita Karani. Nó giúp đảo ngược tuần hoàn để làm mới đôi chân, nhẹ nhàng kéo căng những cơ ở phần dưới khung hình .Chờ tối thiểu 2 đến 6 giờ sau cuộc đua để kéo căng và dùng con lăn mát xa tối thiểu sau 24 giờ. Điều này được cho phép cơ bắp của bạn có thời hạn để bổ trợ chất lỏng, nguồn năng lượng đã mất và phục sinh sau những nhu yếu của cuộc đua .
>>> Xem ngay 4 cách để cải thiện tốc độ chạy và tăng sức bền tối đa
