Biết được chỉ số BMR, mức độ hoạt động giải trí và lượng calo khung hình cần hàng ngày để duy trì cân nặng là những bước quan trọng để kiểm soát và điều chỉnh chính sách ẩm thực ăn uống cho tương thích .
Ngay cả khi nghỉ ngơi, khung hình tất cả chúng ta cũng đốt cháy calo để triển khai những tính năng cơ bản nhằm mục đích duy trì sự sống, ví dụ điển hình như :
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ( basal metabolic rate ) là lượng calo mà khung hình sử dụng để triển khai những công dụng cơ bản này .
Có thể dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản để lên kế hoạch tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ( basal metabolic rate – BMR ) và tỷ suất trao đổi chất khi nghỉ ngơi ( resting metabolic rate – RMR ) thường được sử dụng với nghĩa tương tự nhau. Nói một cách đúng mực, BMR là lượng calo tối thiểu thiết yếu cho những tính năng cơ bản khi nghỉ ngơi còn RMR, hay còn được gọi là tiêu tốn nguồn năng lượng khi nghỉ ngơi ( resting energy expenditure – REE ) là lượng calo mà khung hình đốt cháy trong những lúc không hoạt động giải trí .
Mặc dù BMR và RMR có hơi khác nhau nhưng hai chỉ số này cũng xấp xỉ nhau.
Một cách phổ cập để ước tính BMR là bằng công thức Harris-Benedict, dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính. Cụ thể :
Phụ nữ:
BMR = 655.1 + ( 9.563 × cân nặng tính bằng kg ) + ( 1.85 × chiều cao tính bằng cm ) – ( 4.676 × tuổi )
Nam giới:
BMR = 66.47 + (13.75 × cân nặng tính bằng kg) + (5.003 × chiều cao tính bằng cm) – (6.755 × tuổi)
Tính BMR bằng công cụ miễn phí
Nếu bạn đã tính được BMR của mình bằng công thức nêu trên thì bước tiếp theo là tính lượng calo đốt cháy trong những hoạt động giải trí hàng ngày dựa trên mức độ hoạt động giải trí :
- Ít hoạt động: Nếu bạn tập thể dục tối thiểu hoặc không tập thể dục thì nhân BMR với 1.2.
- Hoạt động mức độ nhẹ: Nếu tập thể dục nhẹ nhàng từ 1 – 3 ngày một tuần thì nhân BMR với 1.375.
- Hoạt động mức độ vừa: Nếu tập thể dục cường độ vừa từ 3 đến 5 ngày một tuần thì nhân BMR với 1.55.
- Hoạt động mức độ cao: Nếu tập thể dục cường độ cao từ 6 đến 7 ngày một tuần thì nhân BMR với 1.725.
- Hoạt động mức độ rất cao: Nếu tập thể dục cường độ rất cao từ 6 đến 7 ngày một tuần hoặc làm công việc phải vận động tay chân nhiều thì hãy nhân BMR với 1.9.
Con số có được sẽ là lượng calo tương đối mà khung hình đốt cháy mỗi ngày và cũng là lượng calo cần nạp vào để duy trì cân nặng hiện tại .
Sau khi biết được mình đốt cháy bao nhiêu calo thì bạn sẽ hoàn toàn có thể xác lập lượng calo cần phải nạp vào trong một ngày. Tùy vào nhu yếu mà sẽ kiểm soát và điều chỉnh lượng calo nạp vào như sau :
- Nếu muốn duy trì cân nặng hiện tại thì lượng calo nạp vào phải bằng calo đốt cháy.
- Nếu muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào phải thấp hơn calo đốt cháy.
- Nếu muốn tăng cân thì lượng calo nạp vào phải cao hơn calo đốt cháy.
Tất nhiên, đây chỉ là ước tính. Theo một điều tra và nghiên cứu vào năm 2007, công thức sẽ đúng mực hơn nếu có cả tỷ suất thành phần khung hình, lịch sử vẻ vang tăng / giảm cân và những yếu tố khác ảnh hưởng tác động đến BMR .
BMR bị ảnh hưởng tác động bởi 1 số ít yếu tố như :
- Giới tính
- Cân nặng
- Chiều cao
- Tuổi tác
- Chủng tộc
- Lịch sử thay đổi cân nặng
- Thành phần cơ thể
- Yếu tố di truyền
Trong số các yếu tố này thì cân nặng và thành phần cơ thể là những yếu tố có thể thay đổi được. Vì vậy, nếu bạn muốn điều chỉnh chỉ số BMR của mình thì bước đầu tiên nên làm là giảm cân và tăng khối lượng cơ.
Một nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng tập những bài tập tăng cơ như tập tạ hay body weight hoàn toàn có thể tăng thành phần cơ nạc và giảm tỷ suất mỡ trong khung hình, từ đó làm tăng BMR .
Tóm tắt bài viết
Biết được chỉ số BMR, mức độ hoạt động giải trí và lượng calo khung hình cần hàng ngày để duy trì cân nặng là những bước quan trọng để kiểm soát và điều chỉnh chính sách ẩm thực ăn uống cho tương thích .
Cho dù bạn cần tăng cân, duy trì cân nặng như hiện tại hay giảm cân thì việc tính chỉ số BMR cũng là điều thiết yếu .
