Vitamin là những chất dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe mạnh, đủ năng lượng cho hoạt động hằng ngày. Một số loại vitamin có thể hòa tan trong nước, được đưa đến các mô của cơ thể nhưng không được lưu trữ. Loại vitamin này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm động vật và thực vật hoặc trong thực phẩm chức năng và phải được cung cấp hàng ngày.
Vitamin tan trong nước (trái ngược với vitamin tan trong chất béo) không được lưu trữ trong cơ thể, nó hấp thụ nhanh và sau đó nó thường đào thải lượng dư thừa qua nước tiểu. Do thực tế là vitamin tan trong nước không thể được lưu trữ, do đó cơ thể cần được cung cấp liên tục thông qua một lượng ổn định hàng ngày. Điều này có thể thông qua các loại thực phẩm, các chất bổ sung mà chúng ta dùng hoặc từ sự kết hợp của cả hai.
Vitamin tan trong nước được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc. Không giống như các vitamin tan trong chất béo, vitamin tan trong nước có thể bị phá hủy bởi nhiệt hoặc tiếp xúc với không khí. Chúng cũng có thể bị mất trong nước được sử dụng để nấu ăn, điều này có nghĩa là khi nấu chín thực phẩm, đặc biệt là bằng cách đun sôi. Cách tốt nhất để giữ càng nhiều vitamin tan trong nước càng tốt là hấp hoặc nướng thực phẩm.
Mỗi vitamin tan trong nước có công dụng khác nhau và hoàn toàn có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau. Các vitamin tan trong nước gồm có :
- Vitamin C;
- Vitamin B tổng hợp;
- Thiamin (Vitamin B1);
- Riboflavin (Vitamin B2);
- Niacin (Vitamin B3);
- Axit pantothenic (Vitamin B5);
- Vitamin B6;
- Vitamin B9 (folate);
- Vitamin B12 (cobalamin);
- Biotin (Vitamin H).
1. Vitamin C
Nó còn được gọi là axit ascorbic – là chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào và giữ cho chúng khỏe mạnh. Cơ thể cần collagen để tạo ra collagen ( một loại protein dồi dào nhất trong khung hình giúp giữ cho xương, da, răng và mạch máu khỏe mạnh ). Trái với tâm lý của nhiều người, Vitamin C không giúp chữa cảm lạnh thường thì, nhưng nó giữ cho mạng lưới hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Vitamin C là thành phần giúp khung hình hấp thụ sắt. Vitamin C chỉ được tìm thấy trong rau và trái cây, đáng chú ý quan tâm nhất là trái cây họ cam quýt. Vitamin C cũng hoàn toàn có thể được tìm thấy trong nhiều loại rau, hầu hết là những loại thuộc họ bắp cải .
2. Thiamin (còn được gọi là Vitamin B1)
Vitamin B1 hoạt động với các vitamin nhóm B khác để giúp phá vỡ và giải phóng năng lượng từ thức ăn, phân hủy rượu và chuyển hóa carbohydrate và axit amin. Vitamin B1 cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc truyền các xung thần kinh bằng cách giữ cho các dây thần kinh khỏe mạnh. Vitamin B1 rất quan trọng đối với chức năng thần kinh và chuyển hóa năng lượng. Vitamin B1 được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng. Những thực phẩm đó bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì, các loại hạt, hạt, thịt lợn và các loại đậu.
3. Riboflavin (còn được gọi là Vitamin B2)
Vitamin B2 giữ cho da, mắt và hệ thần kinh khỏe mạnh cũng như giúp khung hình chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo. Riboflavin cũng giúp tăng cường công dụng của 1 số ít Vitamin B khác, Niacin và Vitamin B12. Vitamin B2 cũng được sử dụng để chuyển hóa nguồn năng lượng cũng như cho sức khỏe thể chất tổng thể và toàn diện của da và mắt. Vitamin B2 hoàn toàn có thể được tìm thấy trong bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, các mẫu sản phẩm sữa và rau xanh. Vitamin B2 cũng hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến sự trao đổi chất của các vitamin khác như folate, sắt, niacin và vitamin B6 .
4. Niacin (còn được gọi là Vitamin B3)
Vitamin B3 giúp sản xuất nguồn năng lượng từ thực phẩm tất cả chúng ta ăn cũng như giúp giữ cho mạng lưới hệ thống thần kinh và tiêu hóa khỏe mạnh. Vitamin B3 bảo vệ sức khỏe thể chất của các tế bào da và giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động giải trí thông thường. Với một lượng lớn, Vitamin B3 hoàn toàn có thể giúp giảm mức LDL và chất béo trung tính, đồng thời nâng cao mức HDL ( cholesterol tốt ). Vitamin B3 là một loại vitamin khác thiết yếu cho quy trình chuyển hóa nguồn năng lượng. Vitamin B3 cũng tương hỗ hệ tiêu hóa và hệ thần kinh và giữ cho làn da khỏe mạnh. Bạn hoàn toàn có thể tìm thấy vitamin B3 trong nhiều loại thực phẩm gồm có cá, thịt, ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì, rau, thịt gia cầm và bơ đậu phộng. Trên trong thực tiễn, các loại rau có hàm lượng niacin lớn nhất, đặc biệt quan trọng là măng tây, rau lá xanh và nấm. Do đó, những người ăn chay và thuần chay hoàn toàn có thể yên tâm hơn về mức Vitamin B3 của họ .
5. Axit pantothenic
Cho phép khung hình thu được nguồn năng lượng từ carbohydrate, protein và chất béo. Cơ thể của bạn cũng sử dụng Axit Pantothenic là loại để sản xuất hormone và cholesterol. Axit pantothenic hoàn toàn có thể được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật hoang dã và thực vật. Những thực phẩm chứa nhiều Axit Pantothenic nhất gồm : thịt nội tạng, 1 số ít loại rau, thịt bò, ngũ cốc nguyên hạt và thịt gà. Giống như các vitamin tan trong nước khác, axit pantothenic hầu hết được khung hình sử dụng để chuyển hóa nguồn năng lượng .
6. Pyridoxine (Vitamin B6)
Vitamin B6 còn được gọi là Pyridoxine, vitamin B6 hoạt động như một đồng enzyme giúp các phản ứng hóa học diễn ra. Vitamin B6 đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra các axit amin không thiết yếu và giúp cơ thể bạn phá vỡ glycogen, là dạng lưu trữ glucose. Vitamin B6 cũng giúp cơ thể của bạn chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo và giữ cho hệ thống miễn dịch và hệ thần kinh của bạn khỏe mạnh. Vitamin B6 giúp cơ thể trao đổi chất và sản xuất các tế bào hồng cầu. Nó có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm động vật như thịt gia cầm, thịt và cá, nhưng cũng có trong trái cây và rau quả.
7. Axit folic
Được gọi là Folate ở dạng tự nhiên, nó hoạt động cùng với Vitamin B12 để hình thành các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Vì cơ thể bạn cần Folate để tạo DNA nên nó đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh trong thời kỳ đầu mang thai. Axit Folic được sử dụng để sản xuất các tế bào mới trong cơ thể, cụ thể là các tế bào ở móng tay, da và tóc. Các tế bào mới trong các khu vực này và các khu vực khác được tạo ra mỗi ngày. Axit folic chủ yếu được tìm thấy trong các loại thực phẩm tăng cường bao gồm mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì và gạo. Axit folic, là dạng tổng hợp của vitamin folate, là một thành phần quan trọng hơn cả trong chế độ ăn uống của phụ nữ, đặc biệt là những người đang trong giai đoạn mang thai hoặc đang cố gắng thụ thai. Đối với những phụ nữ đang mang thai, axit folic giúp giảm nguy cơ mắc các dị tật bẩm sinh lớn, bao gồm tật nứt đốt sống và chứng thiếu não. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyến cáo phụ nữ trong độ tuổi sinh sản nên bổ sung 400mcg vitamin mỗi ngày.
8. Cobalamin (Vitamin B12)
Vitamin B12 tham gia vào việc tạo ra các tế bào hồng cầu và giữ cho hệ thần kinh khỏe mạnh. Cơ thể cũng cần vitamin B12 để chuyển hóa axit béo và axit amin và tổng hợp DNA trong tế bào của bạn. rất quan trọng đối với chức năng của các dây thần kinh trong cơ thể và việc sản xuất các tế bào mới. Vitamin B12 chỉ có thể được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, bao gồm thịt gia cầm, hải sản, các sản phẩm từ sữa, trứng, thịt và sữa.
9. Biotin (Vitamin H)
Biotin tương hỗ quy trình chuyển hóa glucose, axit amin và axit béo. Biotin được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm với các nồng độ khác nhau và cũng được khung hình tự sản xuất nhờ vi trùng đường ruột .Tổng cộng 8 loại vitamin tan trong nước là từ nhóm vitamin B. Chúng gồm có riboflavin, thiamin, niacin, folate, vitamin B6, biotin, axit pantothenic và vitamin B12. Những loại vitamin này giúp khung hình biến thức ăn thành nguồn năng lượng và rất quan trọng so với hệ thần kinh, làn da khỏe mạnh, sự hình thành các tế bào hồng cầu, cảm xúc thèm ăn lành mạnh thông thường và thị lực tốt .
10. Bạn có bị thiếu hụt vitamin tan trong nước không?
Các tín hiệu của sự thiếu vắng vitamin hòa tan trong nước rất phong phú, do các triệu chứng thiếu vắng khác nhau tùy theo loại vitamin. Ví dụ, sự thiếu vắng vitamin C hoàn toàn có thể biểu lộ bằng việc dễ bị bầm tím, vết thương mất nhiều thời hạn để chữa lành và sưng khớp .
Các triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin B phức hợp cũng biểu hiện theo loại vitamin đó. Nếu thiếu B1, bạn có thể bị trầm cảm hoặc ăn ít, trong khi với vitamin B2, miệng của bạn có thể bị đau và môi bạn nứt nẻ. Khi thiếu hụt vitamin B3, bạn có thể bị lú lẫn hoặc tiêu chảy. Sự thiếu hụt vitamin B6 có thể dẫn đến thiếu máu hoặc tổn thương các dây thần kinh. Thiếu B12 cũng dẫn đến thiếu máu, nhưng cũng có thể đi kèm với các dấu hiệu vô sinh.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn
